10 غذا برای دیابتی‌ها

غذای مناسب ، در کنترل دیابت نقش بسیار مهمی دارد. در ادامه به ده مورد از غذاهایی اشاره می‌شود که به کاهش قند خون کمک می‌کنند.

سبزیجات

سبزیجات حاوی مواد مغذی و فیبر هستند. بهتر است از سبزیجاتی استفاده کنید که کربوهیدرات کمتری دارند، به این ترتیب می توانید قند خون خود را کنترل کنید. همچنین مصرف سبزیجات دارای چربی های اشباع شده کمتر، مقاومت انسولین بدن را کاهش می دهد. چهار الی پنج وعده در روز سبزیجات بخورید(هر وعده شامل یک دوم پیمانه سبزیجات پخته شده یا خام). در مورد سبزیجات نشاسته دار مثل سیب زمینی، ذرت و نخود که نسبت به سایر سبزیجات کالری بیشتری دارند، زیاده روی نکنید.

میوه

میوه ها دارای چربی کم و سرشار از فیبر هستند و نسبت به غذاهای دیگرکالری کمتری دارند. میوه ها دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت و نگه داری از اعصاب چشم و قلب کمک می کنند. از آنجایی که میوه ها نسبت به بیشتر سبزیجات دارای شکر طبیعی و کالری بیشتری هستند، شما نمی‌توانید از آن ها کاملاً دست بکشید. روزانه سه الی چهار وعده میوه میل کنید. هر وعده شامل یک نوع میوه کامل و یک پیمانه انواع مختلف میوه است. توجه داشته باشید که میوه کامل مفید تر از آب همان میوه است. بسیاری از مواد مغذی و فیبرها در پوست، گوشت، تخم و هسته میوه ها وجود دارند. بنابراین در حین آب گیری، مواد مغذی و فیبرها از بین می روند و قسمت اعظمی از کالری و شکر باقی می ماند.

لوبیا

لوبیا تقریباً بهترین منبع فیبرهای رژیمی است که نه تنها باعث می‌شود شما دیرتر احساس گرسنگی کنید، بلکه عمل هضم غذا را کند می‌کند. همچنین گاهی می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد. لوبیاهای کنسرو شده را می توانید پس از شستن در تهیه سالادها استفاده کنید. لوبیا سیاه، لپه یا سوپ عدس یک وعده غذایی بسیار عالی هستند، حتی اگر از کنسرو آن ها استفاده کنید.

غلات

خوردن برشتوک برای صبحانه بهترین روش برای بدست آوردن میزان فیبر بیشتر در طول روز است. تحقیقات نشان داده است افرادی که صبح را با مصرف غلاتی مانند برشتوک که سرشار از فیبر است شروع می‌کنند، در طول روز غذای کمتری می‌خورند. بنابراین خوردن صبحانه را فراموش نکنید. دقت داشته باشید، برشتوکی را برای صبحانه انتخاب کنید که حداقل پنج گرم فیبر در هر وعده آن موجود است.

ماهی

تهیه و پخت ماهی سریع و آسان است. ماهی منبع غنی از پروتئین و جایگزین بسیار مناسبی برای گوشت های پرچرب است. همچنین ماهی های چرب بهترین منبع اسیدهای چرب یعنی امگا 3 هستند. افرادی که دیابت دارند اغلب تری گلیسرید بالا (triglyceride) دارند و سطح کلسترول خوب خون آن ها (HDL) پایین است. سعی کنید حداقل هفته‌ای دو بار ماهی بخورید. بهترین منبع اسیدهای چرب امگا 3، ماهی سالمون، ماهی ماکرو و ماهی تن هستند.

سینه پرندگان

سینه مرغ کم کالری است و برخلاف استیک و همبرگر، دارای چربی اشباع شده کمتری است (چربی اشباع شده کلسترول بد را افزایش می‌دهد و ممکن است مقاومت انسولین را نیز افزایش دهد و بدین ترتیب کنترل قندخون بسیار دشوار می شود). یک وعده 90 گرمی از سینه مرغ بدون پوست تنها دارای 142 کالری و سه گرم چربی است. سینه بوقلمون نسبت به سینه مرغ حاوی کالری کمتری است.

خشکبار

انواع خشکبار چربی‌ مفیدی دارند که برای مقابله با بیماری قلبی بسیار مناسب هستند. این چربی‌ها به کاهش مقاومت انسولین کمک و کنترل قندخون را آسان تر می کنند. همچنین انواع خشکبار یکی از بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین E هستند. خشکبار دارای آنتی اکسیدانی است که از سلول‌ها محافظت و از صدمات وارده به اعصاب و چشم جلوگیری می‌کند. آن ها منبع غنی از فیبر و منیزیم هستند که می‌توانند به تنظیم قندخون کمک کنند.

روغن زیتون

روغن زیتون ماده غذایی مناسبی برای کاهش خطر حمله قلبی است. تحقیقات نشان می دهد که روغن زیتون، قند خون را از طریق کاهش مقاومت انسولین ثابت نگه می دارد. می توانید از مخلوط کره و روغن زیتون برای طعم بهتر در غذاها استفاده کنید. هنگام مصرف روغن زیتون به میزان آن توجه داشته باشید زیرا در هر قاشق سوپ خوری روغن زیتون 119 کالری انرژی وجود دارد.

ماست

ماست سرشار از پروتئین و حاوی کلسیم فراوان است و برای کاهش وزن نیز مناسب می‌باشد. افرادی که غذاهای سرشار از کلسیم مصرف می کنند، برای کاهش وزن امکان و فرصت بیشتری دارند و احتمال کمتری برای مقاوم شدن بدن آنان در برابر انسولین وجود دارد. انتخاب ماست برای صبحانه بسیار مناسب است، به خصوص اگر در کنار آن از میوه های تازه خرد شده نیز استفاده شود.

دارچین

شما می توانید با پاشیدن مقداری دارچین روی غذا، قندخون را پایین بیاورید. مواد تشکیل دهنده دارچین به بدن کمک می‌کند تا از انسولین به شکل مؤثرتری استفاده کند. افراد دیابتی با خوردن فقط یک دوم قاشق چای خوری دارچین در روز می توانند تا حد زیادی قند خون را پایین بیاورند. بنابراین پودر دارچین را به تست های سبوس دار، سیب های پخته و یا حتی غذاهای حاوی مرغ اضافه کنید. برای نوشیدن یک چای آرامش بخش می توانید یک چوب دارچین را در آب داغ بخیسانید و همراه با چای دم کنید.