- آسمونی
- مجله اینترنتی
- سلامت
- نکات تغذیه
- بهترین مواد غذایی برای صبحانه چیست؟
بهترین مواد غذایی برای صبحانه چیست؟
صبحانه وعده مهم غذایی است. جا انداختن صبحانه میتواند در طول روز باعث پرخوری شود. از سوی دیگر یک وعده صبحگاهی سالم میتواند به شما انرژی دهد، اشتها را کنترل کند، و زمینه را آماده کند تا در کل روز انتخاب های هوشمندانه‌ای داشته باشید. دکتر اریکا جیووینازو متخصص تغذیه در نیویورک می گوید: شما باید صبحانه‌ای برای خود در نظر بگیرید که حاوی کربوهیدرات، فیبر و مقداری پروتئین باشد. خوشبختانه انتخاب‌های زیادی دارید. چند صبحانه‌ی سالم و دوست داشتنی را در آسمونی به شما معرفی می‌کنیم که با توصیه‌های متخصصان میتوانید سالم ترشان هم بکنید.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر حاوی بتا گلوکان نوعی فیبر است که مشخص شده با خوردن مرتب آن کلسترول پایین می آید. بلغورها همچنین حاوی اسید چرب امگا ۳، فولات و پتاسیم هستند. بلغور جو های غیر آماده نیاز به ۱۵ دقیقه پختن دارند و از انواع آماده حاوی فیبر بیشتری هستند. انواع بلغور جو انتخاب سالمی است اما مواظب انواع طعم دار آن باشید چون ممکن است سرشار از قند اضافه شده باشند.
قهوه
قهوه باعث کاهش خطر بسیاری از بیماری ها میشود (مانند دیابت و سرطان پروستات) همچنین به طول عمر نیز کمک میکند. محققان گمان میکنند ترکیب کافئین و آنتی اکسیدان خواص درمانی زیادی دارد. البته قهوه را نباید با شیر میل کرد چون خاصیت شیر را از بین می‌برد.
چای
چای نیز خواص زیادی برای سلامت دارد. چای به دلیل کافئین کمتری که نسبت به قهوه دارد بهتر میتواند آب بدن را تامین کند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان تقویت کننده سیستم ایمنی بدن به نام کاتچین است. تمام چای ها (سیاه، سبز یا سفید) حاوی آنتی اکسیدان هستند اما چای سبز خواص بیشتری دارد.
طالبی
هر نوع میوه ای چیزی مفید به صبحانه اضافه میکند و طالبی نیز از این قاعده مستثنی نیست. یک وعده ۱۷۰ گرمی تنها ۵۰ کالری دارد و حاوی کل نیاز روزانه ی بدن به ویتامین C و A است، مواد مغذی مهم برای داشتن پوستی نرم و جوان. طالبی نیز مانند دیگر اعضای خانواده خود حاوی مقدار زیادی آب است، و به این معناست که میتواند آب بدن را تامین کند و برای مدت زمان زیادی سیر نگهتان دارد.
کیوی
کیوی حاوی ۶۵ میلی گرم ویتامین C در هر وعده است؛ نزدیک به همان اندازه که پرتقال دارد. کیوی همچنین سرشار از پتاسیم، مس و میزان بیشتری فیبر از یک وعده موز است، که به کمکی عالی برای هضم غذا تبدیلش کرده.
در یک تحقیق مشخص شد خوردن دو کیوی در روز به مدت یک ماه یبوست در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر را کاهش می‌دهد. کیوی کمی ترش است و خود به خود خوش طعم است، اما اگر طعمی شیرین‌تر را ترجیح می‌دهید میتوانید با توت فرنگی و موز مخلوطش کنید و از آن لذت ببرید.
آب پرتقال
آب پرتقال یک نوشیدنی خوش طعم و کلاسیک برای صبحانه است. اگر دوست دارید آب پرتقالی ارتقاع یافته استفاده کنید میتوانید از انواعی استفاده کنید که با ویتامین D غنی شده‌اند. در کنار ماهی های چرب و شیر غنی شده آب پرتقال غنی شده نیز یکی از منابع جذب ویتامین خورشید است.
جذب ویتامین به کاهش خطر پوکی استخوان، افسردگی، و انواع خاصی از سرطان کمک میکند. توصیه میشود روزی یک لیوان کوچک آب پرتقال استفاده کنید، اما آب میوه حاوی قند بالا و کالری بالا است و نباید جای میوه کامل را در برنامه غذایی شما بگیرد.
غلات صبحانه
غلات ممکن است کمی گول زننده باشد چون انواع مختلفی از آن موجود است، چیزی با حدود حداقل 5 گرم فیبر و 5 گرم قند میتواند بهترین انتخاب برای شما باشد.
این ترکیب را میتوانید در بسیاری از غلات کامل پیدا کنید، گاهی بعضی از این غلات با ریبوفلاوین، اسید فولیک، و دیگر مواد مغذی ضروری غنی شده اند. برای اینکه پکیج مواد مغذی دریافتی خود را کامل کنید میتوانید به کاسه ی غلات خود شیر کم چرب و چند تکه میوه نیز اضافه کنید.
غلات کامل برای سیر کردنتان، پروتئین برای تامین انرژی برای مدت زمان طولانی و آنتی اکسیدان ها برای سرحال منگه داشتن سیستم ایمنی بدن.
نان سبوس دار
کربوهیدرات ها یکی از عوامل اصلی صبحانه به حساب می آیند، اما نوع کربوهیدراتی که انتخاب میکنید میتواند تغییری اساسی در سلامت وعده ای که استفاده میکنید داشته باشد.
نکته ساده ای که باید به خاطر بسپارید این است که گندم و سایر غلات سبوس دار از انواع بدون سبوس و تصفیه شده خود فیبر بیشتری دارند. چیزی که روی نان میگذارید هم مهم است، کره یا ژله های صبحانه فقط کالری خالی به وعده اضافه میکنند به جای آن با استفاده از تخم مرغ یا کره بادام زمینی مقداری پروتئین به وعده اضافه کنید.
صبحانه چی بخورم؟
فواید بلغور جو دوسر هنگام صبحانه چیست؟
