- آسمونی
- مجله اینترنتی
- سلامت
- نکات تغذیه
- برای کاهش استرس چه خوراکی‌هایی بخوریم؟
برای کاهش استرس چه خوراکی‌هایی بخوریم؟
کاهش استرس باعث می‌شود که در بسیاری از کارها بخصوص هنگام امتحان و آزمون‌ها تمرکز لازم را به‌دست آوریم و از وقوع بعضی از بیماری‌ها هم پیشگیری کنیم. مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی می‌تواند استرس ناشی از فعالیت‌های روزانه را تا حد قابل توجهی کاهش دهد. با خوردن غذای سالم و ایجاد یک انتخاب آگاهانه در واقع می‌توانید با انواع استرس مقابله کنید.
استرس و فشارهای روحی ارمغان ناخوشایند زندگی در زمان حاضر است. استرس اثرات منفی فراوانی بر بدن، ذهن و روان انسان دارد. همچنین استرس بر رفتار و خلق و خو انسان تأثیر منفی گذاشته و توان بدنی و ذهنی فرد را کاهش می‌دهد. استرس با ضعیف نمودن سیستم ایمنی بدن موجب ایجاد مشکلاتی مانند اختلال در تمرکز، کاهش قدرت یادگیری، افزایش فشار خون، بیماری های قلبی و عروقی و… می‌شود. اگر چه راه های دیگری مانند ورزش، یوگا و.. نیز برای کاهش استرس وجود دارد اما مواد غذایی که در ادامه خواهد آمد راهی سریع برای کاهش استرس هستند. این پست آسمونی را مطالعه نمایید تا با مواد غذایی مفید برای کاهش استرس آشنا شوید.
9ماده غذایی که می‌توانند با استرس مقابله کنند عبارتند از:
پرتقال
محققان آلمانی طی بررسی های خود در زمینه داروشناسی روانی دریافتند مصرف ویتامین C می‌تواند استرس را کاهش داده و سطح فشارخون و کورتیزول را پس از استرس به حالت معمولی باز گرداند. ویتامین C موجب تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود. یک وعده آب پرتقال 56 کالری دارد که 70 درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه افراد را برطرف می‌کند.
ویتامین موجود در پرتقال منبع خوبی از منیزیم، پتاسیم، فولات، کاروتنوئید ها، لوتئین و زیگزانتین است. این نوشیدنی برای تقویت مغز و پیشگیری از بیماری های مغزی نیز مفید است. همچنین اسانس پرتقال می‌تواند با احساس ترس و اضطراب در موقعیت‌های استرس‌آور مقابله کند.
سیب‌زمینی
بی دلیل نیست وقت هایی که احساس اضطراب می کنیم سراغ مواد غذایی نشاسته داری مثل سیب زمینی می رویم. به این مسأله گرسنگی احساسی گفته می شود یعنی وقت هایی که نه برای تأمین سوخت مورد نیاز بدن، بلکه صرفاً برای لذت بردن غذا می خوریم. ما نیازی به این کالری ها نداریم اما چون مواد غذایی پر کالری به ما انرژی می دهند به آن ها جذب می شویم. به همین دلیل است که وقت هایی که اضطراب داریم به مواد غذایی قندی یا پرچرب روی می آوریم.
مصرف سیب زمینی، گزینه فوق العاده خوبی برای کاهش استرس است. این خوراکی سرشار از بتاکاروتن و دیگر ویتامین ها بوده و نیز دارای مقدار فراوانی فیبر است که فرآیند جذب کربوهیدرات ها را در بدن به صورت نرم و یکنواختی انجام داده و موجب احساس سیری و رضایت را در فرد می شود و به این روش از بروز استرس پیشگیری می کند.
سیب زمینی های شیرین اضطراب را کاهش می دهند اما مراقب افزودنی ها و چاشنی هایی که برای مزه دار کردن آن استفاده می کنید باشید تا تبدیل به یک وعده غذایی پر چرب نشود. برای مزه دار کردن سیب زمینی می توانید از مقادیر کمی سبزی و ادویه استفاده کنید.
برگه زردآلو
میوه های خشک منبع خوبی از فیبرهای غذایی و انواع ویتامین ها و املاح ضد اضطراب و استرس هستند. در ماه های سرد که دسترسی به میوه تازه ممکن نیست، می توان از این منبع غذایی ارزشمند استفاده کرد. زردآلوی خشک یا قیسی سرشار از منیزیم است و ماده ای طبیعی برای آرامش عضلات به شمار می رود. خرما، انجیر خشک، تخم کدو و تخمه آفتابگردان، بادام، پسته و گردو نیز مملو از ویتامین های «B و E» هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. جالب است بدانید گردو و پسته برای کاهش فشار خون مفید هستند.
برگه زردآلو سرشار از منیزیم است و از این رو می‌تواند استرس را به خوبی سرکوب نماید. مصرف این ماده غذایی همچنین می‌تواند موجب آرامش عضلات شود.
بادام، پسته و گردو
در تحقیقات مختلف نشان داده شده است که ریز مغذی روی برای مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس موثر است، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که رادیکال‌های آزاد مربوط به استرس و بیماری‌های قلبی را از بین می‌برد. ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود. با این حال، نباید در مصرف بادام افراط شود. باید روزانه به اندازه یک مشت کوچک بادام مصرف شود. چراکه مغز‌ها از جمله بادام، چربی بسیار بالایی دارند که هرچند بیشتر از نوع چربی‌های سالم و از انواع غیر اشباع، است، اما مصرف زیاد آنها باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود.
هورمون آدرنالین (Adrenaline) در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می‌شود.
مطالعه ای که اخیرا انجام شد نشان می دهد خوردن گردو نیز کمک می کند اثری که استرس روی سیستم قلبی و عروقی دارد، مهار شود.وقتی محققان به بررسی فواید گردو می پردازند معمولا روی محتوای امگا 3 آن تمرکز و تاکید می‌کنند. امگا 3 موجود در گردو، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره اند اما اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهیهای چرب و روغن ماهی، بلند زنجیره اند.
هنوز مشحص نیست که کدام بر دیگری برتری دارد اما تحقیقات نشان می دهد هر دو فواید خاص خود را دارند. در واقع تحقیقات پیشین نشان داده بود آلفالینولئیک اسید که امگا 3 اصلی گردو است، عملکرد رگ های خونی را بهبود داده توانایی شان برای گشاد شدن را تقویت می کند. این می تواند توجیه کند که گردو چگونه از واکنش قلبی و عروقی به استرس کم می کند.
گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون حاوی آمینو اسید های تریپتوفان (L Tryptophan) است. این اسید های چرب موجب آزاد سازی سراتونین می شود که مسئول بروز احساس سرخوشی در ذهن است. به همین دلیل بسیاری از افراد پس از مصرف این گوشت احساس راحتی و آسودگی خاطر می کنند.
گوشت بوقلمون دارای پروتئین بالا، حداقل چربی اشباع و کمترین سطح کلسترول است همچنین منبع خوبی از ویتامین های B1 ، A B12، B6 ، B3 و املاحی چون سلنیوم، منیزیم، مس، آهن، روی و پتاسیم است.
اسفناج
کمبود منیزیم در بدن می‌تواند موجب بروز سردردهای میگرنی و نیز احساس خستگی شدید شود. وقتی دچار اضطراب می شویم، ماهیچه های ما منقبض می شوند، نمی توانیم درست فکر کنیم، خواب مان مختل می شود و فشار خونمان بالا می رود. یکی از مواد مغذی ای که می تواند به تسکین این نشانه ها کمک کند، منیزیم است، اما وقتی مضطرب می شویم، سطح منیزیم در بدن ما افت می کند. سبزیجات برگ دار و سبز رنگی مثل اسفناج مملو از مواد مغذی ای مثل منیزیم هستند.
کارشناسان تغذیه توصیه می کنند با مصرف روزانه یک فنجان اسفناج تازه می توان تا 40 درصد نیاز روزانه به منیزیم را به خوبی تامین کرد. اسفناج که گیاهی بومی سالاد اضافه کنید و در کنار خواص بسیار، از طعم و مزه معرکه این گیاه لذت ببرید.
سالمون (ماهی آزاد)
ماهی و در کل مواد غذایی سرشار از اسید های چرب امگاـ3 بدن را در برابر بروز بیماری های قلبی محافظت می کنند. ماهی آزاد نسبت به دیگر ماهی ها از چربی بیشتری برخوردار است و سرشار از امگاـ3، پروتئین و ویتامین D است. جالب این که نتایج تحقیقی که درباره ارتباط مصرف ماهی آزاد و بیماری های دیابت و سوخت و ساز بدن صورت گرفته، نشان می دهد مقادیر امگاـ3 موجود در این ماهی از بالا رفتن هورمون های استرس زای کورتیزول و آدرنالین جلوگیری می کند. بهتر است ماهی را به صورت کبابی یا بخار پز مصرف کرده و سعی کنید از سرخ کردن این ماده مغذی اجتناب کنید.
آووکادو
این میوه گران قیمت گرمسیری که چند سالی است در شمال کشور چهار فصل خودمان نیز کشت می شود، دارای تأثیرات مثبت بسیاری برای بدن است. چربی های اشباع نشده و پتاسیم موجود در آووکادو نه تنها به پایین ماندن سطح فشار خون کمک زیادی می کند؛ بلکه یکی از بهترین راه ها برای کاهش اضطراب و استرس در فرد است. جالب این که میزان پتاسیم موجود در آووکادو بیشتر از موز است.
سبزیجات سبز رنگ
کاهو، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ و دیگر سبزیجاتی که رنگ سبز تیره دارند، سرشار از ویتامین ها و املاح معدنی مفیدی هستند که می توان برای مقابله با فشار های عصبی آنها را در برنامه غذایی روزانه گنجانید. توصیه کارشناسان همواره مصرف خام این سبزیجات به صورت سالاد است. اگر وقت درست کردن سالاد را ندارید، می توانید از سبزی خوردن که از گذشته های دور به طور سنتی در برنامه غذایی مردم ایران زمین وجود داشته نیز استفاده کنید. تازه، بهار نیز فصل روییدن سبزی های کوهی خودرویی است که با آب باران رشد می کنند و طعم و بویی متفاوت و لذت بخش دارند؛ از آنها غافل نشوید!
