- آسمونی
- مجله اینترنتی
- وبگردی
- منابع عالی برای کلسیم و پروتئین
منابع عالی برای کلسیم و پروتئین
مواد غذایی مهم و حیاتی برای بدن ترکیباتی هستند که بدن ما نمی‌تواند به تنهایی تولید کند یا به مقدار کافی تأمین نمی‌کند. این مواد شامل پروتئین، کلسیم، کربوهیدرات، ویتامین، مواد معدنی و آب هستند. این مواد برای رشد، تامین انرژی، ایمنی و عملکرد سالم بدن از مواد مهم به شمار میروند. برای دریافت این مواد، لازم است غذاهای متنوع و متعادلی را از گروه‌های غذایی مختلف مصرف کنیم. کلسیم و پروتئین دو عنصر غذایی هستند که نقش مهمی در سلامتی بدن ایفا می‌کنند. برای تأمین این دو عنصر غذایی، لازم است که برنامه غذایی مناسبی داشته باشیم زیرا تنها از طریق تغذیه می‌توان این مواد حیاتی را به بدنمان برسانیم. در این مقاله، ما به بررسی انواع مواد غذایی سرشار از کلسیم و پروتئین می‌پردازیم و مصرف آنها را مورد بحث قرار می دهیم.
کلسیم و پروتئین
کلسیم و پروتئین دو ماده غذایی هستند که وجود آنها برای سلامتی بدن و تقویت استخوان‌ها ضروری است. کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌ها لازم است و پروتئین برای رشد و بازسازی عضلات و بافت‌های بدن مورد نیاز است. برای تأمین این دو ماده غذایی، لازم است مواد غذایی متنوع و سرشار از این مواد معدنی را مصرف کنیم.
کلسیم یک ماده معدنی است که بدن برای بسیاری از عملکردهای ابتدائی به آن نیاز دارد. بدن برای گردش خون، حرکت عضلات و آزادسازی هورمون‌ها به کلسیم نیاز دارد. کلسیم پیام‌ها را از مغز به سایر قسمت‌های بدن منتقل می‌کند، اما این ماده معدنی و مهم در بدن تولید نمی‌شود، بنابراین لازم است این ماده‌ی معدنی را از مواد غذایی دریافت کنیم.
پروتئین یک ماده غذایی است که برای ساخت و بازسازی بافت‌های بدن مورد نیاز است. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که برخی از آنها را بدن نمی‌تواند تولید کند و لازم است از مواد غذایی دریافت شود. این ماده معدنی برای تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها، آنتی‌بادی‌ها و عملکرد ایمنی بدن نیز مهم است. پروتئین را می‌توان از منابعی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی مانند شیر و خامه که دارای پروتئین کامل هستند تهیه کرد همچنین این مرواد خوراکی شامل تمام اسیدهای آمینه‌های ضروری نیز هستند. منابع گیاهی پروتئین مانند حبوبات، غلات، دانه‌ها، مغزها و سبزیجات معمولاً دارای پروتئین ناقص هستند، اما این موارد نیز به نوبه‌ی خود شامل برخی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. برای اینکه از پروتئین گیاهی کامل بهره‌مند شویم، بهتر است مواد غذایی مکمل را باهم ترکیب کنیم. برای مثال، حبوبات و غلات، دانه‌ها و مغزها، حبوبات و دانه‌ها لازم است باهم مصرف شود.
خوراکی‌های سرشار از کلسیم
همان‌طور‌که گفتیم بدن کلسیم را تولید نمی‌کند، بنابراین باید از مواد غذایی غنی از کلسیم تأمین شود. برای اکثر بزرگسالان، مقدار توصیه شده روزانه کلسیم 1000 میلی‌گرم است.
محصولات لبنی مانند شیر، خامه، پنیر سفید و ماست از مواد غذایی سرشار از کلسیم هستند که بدن آنها را راحت‌تر از منابع گیاهی جذب می‌کند. اما بسیاری از منابع غیر لبنی نیز از نظر کلسیم بسیار غنی هستند.شما می‌توانید با قرار دادن آنها در رژیم غذایی خود میزان مورد نیاز کلسیم بدن را تأمین کنید. در ادامه خوراکی‌های سرشار از کلسیم را به شما معرفی می‌کنیم.
دانه‌های خوراکی:
دانه‌ها نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچکی هستند که سرشار از کلسیم، پروتئین و چربی‌های سالم هستند. برخی از دانه‌های غنی از کلسیم عبارتند از دانه‌های کنجد، کرفس و دانه‌های چیا است.
پنیر:
پنیرها منابع عالی کلسیم هستند که میزان آن بستگی به نوع و چربی پنیر دارد. پنیر پارمزان با ۲۴۲ میلی‌گرم کلسیم در هر ۲۸ گرم بیشترین میزان کلسیم را دارد. پنیرها همچنین پروتئین و مواد معدنی دیگری مانند فسفر، روی و ویتامین B12 را تأمین می‌کنند.
ماست:
ماست منبع عالی کلسیم و پروتئین است که همچنین سرشار از پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های مفید است که می‌توانند سلامت روده، قلب و ایمنی را بهبود بخشند. یک فنجان ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و همچنین فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B2 و B12 است.
ماهی‌های دارای استخوان:
ماهی‌های دارای استخوان مانند ساردین، ماهی کنسرو و ماهی قزل‌آلا از مواد غذایی سرشار از کلسیم هستند که می‌توانید آنها را با استخوان‌های نرم خوردنی مصرف کنید. این ماهی‌ها همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و ویتامین D می‌باشند.
سبزیجات با برگ سبز:
سبزیجات با برگ سبز مانند کلم بروکلی، کلم برگی، کاهو و اسفناج از مواد غذایی سرشار از کلسیم هستند که همچنین فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و آنتی‌اکسیدان را شامل می‌شوند.
حبوبات:
حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود و لوبیا سبز از مواد غذایی سرشار از کلسیم هستند که همچنین پروتئین، فیبر، آهن، فولات، پتاسیم و منیزیم را در بدن فراهم می‌کنند .
توفو یا پنیر لوبیا:
توفو یا پنیر لوبیا از مواد غذایی سرشار از کلسیم و پروتئین هستند که معمولاً با کلسیم غنی شده‌اند. یک نیم فنجان توفو حاوی ۴۳۰ میلی‌گرم کلسیم است. توفو همچنین آهن، منگنز و ایزوفلاون‌ها را دارا می‌باشد.
بادام:
بادام از مواد غذایی سرشار از کلسیم است که هر ۲۸ گرم آنها حاوی ۷۶ میلی‌گرم کلسیم است. بادام همچنین دارای پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، منیزیم، منگنز و ویتامین E می‌باشد.
خوراکی های سرشار از پروتئین
پروتئین نیز همچون کلسیم در بدن تولید نمی‌شود و می‌توان آنها را در منابع حیوانی و گیاهی دریافت کرد که به معرفی این مواد غذایی می‌پردازیم.
تخم مرغ:
تخم مرغ کامل از جمله سالم‌ترین و مقوی‌ترین غذاهای در دسترس است. تخم مرغ منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز مغز می‌باشد. تخم مرغ کامل دارای پروتئین زیادی است، اما سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین و 78 کالری است.
شیر:
شیر یکی از مهم‌ترین مواد غذایی است که مصرف آن بسیاری از نیاز‌های بدن را برطرف می‌کند. هر فنجان شیر دارای 8 گرم پروتئین می‌باشد و برای بهبود رشد عضلات بسیار مفید است. همچنین شیر بهترین منبع برای کلسیم است که در تقویت دندان‌ها و استخوان نقش به سزایی دارد.
خامه:
خامه یکی از محصولات لبنی است که از جداسازی چربی از شیر به دست می آید. خامه دارای مواد مغذی مختلفی مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کلسیم، فسفر، و ویتامین های A ،B2 ،B5 ،B12 است. خامه برای سلامتی بدن، پوست، مو، چشم، استخوان، قلب، مغز، و سیستم ایمنی مفید است. خامه همچنین می تواند به رشد، کاهش استرس، تولید گلبول های قرمز خون، و افزایش وزن کمک کند.
بادام:
بادام یکی از دانه‌های سرشار از پروتئین است. بادام سرشار از مواد مغذی اساسی ازجمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم هستند. اما در نظر داشته باشید بادام برای افرادی که حساسیت به آجیل دارند مناسب نیست. هر 28 گرم بادام، 6 گرم پروتئین و 164 کالری دارد.
سینه مرغ:
سینه مرغ یکی از محصولات پروتئینی است که برای سلامتی بدن، عضله سازی، کاهش وزن، و پیشگیری از برخی بیماری‌ها مفید است. سینه مرغ دارای مواد مغذی مختلفی مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی، سلنیوم، فسفر، و ویتامین های B3 ،B6 ،B12 است. سینه مرغ برای بهبود خلق و خو، تقویت و محافظت از استخوان ها، پیشگیری از سرطان و آلزایمر، کاهش اشتها و پرخوری، و افزایش سیری مفید است.
گوشت:
گوشت یکی از منابع غنی پروتئین، آهن، ویتامین‌های گروه B، و اسیدهای چرب ضروری است که برای سلامتی بدن، عضلات، خون، اعصاب، و قلب مفید است. گوشت می‌تواند به افزایش انرژی، سوخت و ساز، سیستم ایمنی، و توده عضلانی کمک کند. همچنین گوشت می‌تواند از بروز برخی بیماری‌ها مانند کم خونی، سرطان، آلزایمر، و افسردگی پیشگیری کند.
سخن پایانی
بسیاری از مواد غذایی از جمله شیر، خامه، ماست، ماهی و بادام هم دارای پروتئین هم کلسیم می‌باشند که برای بدن نقش بسیار حیاتی را ایفا می‌کنند ما در این مقاله به معرفی آنها پرداختیم. امیدوارم این مطلب برای شما مفید واقع شده و بتواند در ساختن یک برنامه غذایی مناسب به شما کمک کند.
