- آسمونی
- مجله اینترنتی
- وبگردی
- ۱۰ غذا برای افطاری ساده و کم هزینه
۱۰ غذا برای افطاری ساده و کم هزینه
ماه رمضان که از راه می‌رسد، همه ما به فکر تهیه انواع غذای متنوع و خوشمزه برای افطاری می‌افتیم که در عین سادگی، انرژی کافی را هم برای ادامه روز تأمین کند. اما در این میان، خیلی‌ها ترجیح می‌دهند که به جای غذاهای پرخرج و بعضا سخت، گزینه‌هایی را انتخاب کنند که هم اقتصادی باشند و هم وقت زیادی از آنها نگیرند.
در این مقاله، چند غذای جذاب برای یک افطاری کم‌هزینه، خوشمزه و در عین حال مقوی را پیشنهاد می‌دهیم. بنابراین اگر به دنبال پاسخ سوال «افطار چی درست کنیم؟» هستید، این مقاله به این سوال شما پاسخ خواهد داد.
1. سوپ قارچ
ماه رمضان زمانی است که غذاها باید مقوی و مغذی باشند و به راحتی هضم شوند تا بدن پس از یک روز طولانی روزه‌داری انرژی لازم را به دست آورد. در میان غذاهای مناسب برای افطار، سوپ‌ها همیشه انتخابی عالی هستند. یکی از بهترین گزینه‌ها، سوپ قارچ است که طعمی عالی و بافتی خامه‌ای دارد و معده را اذیت نمی‌کند و به راحتی هضم می‌شود. قارچ منبع عالی از پروتئین گیاهی، ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به افزایش انرژی کمک می‌کنند.
مواد لازم برای تهیه سوپ قارچ
- قارچ تازه: ۲۰۰ گرم
- شیر: ۱ لیوان
- آب مرغ یا سبزیجات: ۲ لیوان
- آرد: ۱ قاشق غذاخوری
- خامه: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)
- پیاز: ۱ عدد متوسط
- کره: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- جعفری تازه خرد شده: برای تزئین
طرز تهیه سوپ قارچ
- ابتدا پیاز را ریز خرد کرده و در کره تفت دهید تا سبک و طلایی شود.
- قارچ‌های خرد شده را به پیاز اضافه کنید و با حرارت متوسط تفت دهید تا آب اضافی آنها تبخیر شود.
- آرد را در این مرحله اضافه کنید و خوب هم بزنید تا خامی آن گرفته شود.
- به تدریج آب مرغ یا سبزیجات را اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا آرد گلوله نشود. اجازه دهید مخلوط چند دقیقه بجوشد.
- بعد از چند دقیقه، شیر را کم‌کم اضافه کنید و هم بزنید تا سوپ یکدست شود.
- نمک و فلفل را به مقدار دلخواه اضافه کنید. اگر می‌خواهید سوپ شما لطیف‌تر شود، در این مرحله خامه را اضافه کنید و مخلوط کنید.
- وقتی سوپ به غلظت دلخواه رسید، آن را در ظرف سرو بریزید و با جعفری تازه خرد شده تزئین کنید.
2. عدسی
یکی از غذاهای سنتی که در بسیاری از خانه‌ها در سحر یا افطار سرو می‌شود، عدسی است؛ غذایی ساده، اما سرشار از انرژی که می‌تواند گزینه‌ای عالی برای افطار باشد. عدس از آن دسته حبوباتی است که فواید تغذیه‌ای بسیاری دارد و به‌خصوص در ایام روزه‌داری می‌تواند انتخابی عالی باشد. عدس سرشار از پروتئین و فیبر است، تأمین‌کننده‌ی آهن و انرژی است، به کنترل قند خون و جلوگیری از گرسنگی زودهنگام کمک می‌کند، هضم آن آسان است و می‌توان آن را غذایی سبک دانست.
مواد لازم برای تهیه عدسی
- عدس: ۲ پیمانه
- پیاز: ۱ عدد بزرگ
- سیب‌زمینی: ۱ عدد متوسط (اختیاری)
- روغن زیتون یا کره: ۲ قاشق غذاخوری
- زردچوبه: ۱ قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه: نصف قاشق چای‌خوری
- نمک: به مقدار لازم
- آبلیمو تازه: برای سرو
- آب: ۵ پیمانه
طرز تهیه عدسی
- عدس را از شب قبل یا حداقل ۲ ساعت قبل از پخت در آب خیس کنید تا نرم‌تر شده و نفخش کاهش یابد. سپس آب آن را دور بریزید.
- پیاز را نگینی خرد کنید و در یک قابلمه با روغن زیتون یا کره تفت دهید تا طلایی شود. سپس زردچوبه و فلفل سیاه را اضافه کنید و کمی دیگر تفت دهید تا عطر ادویه‌ها آزاد شود.
- عدس آبکش‌شده را به قابلمه اضافه کنید و برای چند دقیقه با پیاز تفت دهید. اگر از سیب‌زمینی استفاده می‌کنید، آن را به‌صورت مکعب‌های کوچک خرد کرده و همراه با عدس اضافه کنید.
- ۵ پیمانه آب را به قابلمه اضافه کنید و اجازه دهید عدس با حرارت ملایم حدود ۴۵ دقیقه بپزد. در این مرحله، درب قابلمه را نیمه‌باز بگذارید.
- وقتی عدس کاملاً نرم شد، نمک را اضافه کنید تا عدسی طعم بهتری بگیرد.
- عدسی را در کاسه ریخته و روی آن کمی آبلیمو تازه بچکانید.
3. آش رشته
یکی از محبوب‌ترین غذاها در ماه رمضان، آش رشته است. راز محبوبیت آش رشته در این ماه، نه فقط در طعم بی‌نظیرش، بلکه در مواد مغذی موجود در آن است. حبوبات، سبزیجات و رشته آش رشته سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های مفید هستند. این ویژگی‌ها کمک می‌کنند تا بدن بعد از ساعت‌ها روزه‌داری، آرام‌آرام انرژی بگیرد بدون اینکه معده دچار سنگینی شود.
مواد لازم برای تهیه آش رشته
- عدس: ۱ پیمانه
- نخود: ۱ پیمانه
- لوبیا چیتی: ۱ پیمانه (بهتر است حبوبات از شب قبل خیس بخورند تا راحت‌تر پخته شوند.)
- تره، جعفری، گشنیز و اسفناج: در مجموع ۵۰۰ گرم
- شته آش: ۳۰۰ گرم
- پیاز: ۲ عدد بزرگ (سرخ‌شده)
- سیر: ۴ حبه (خردشده و سرخ‌شده)
- ۲ قاشق غذاخوری نعنا خشک
- کمی روغن
- کشک: ۱ پیمانه (اختیاری)
- زردچوبه، فلفل، نمک به میزان لازم
طرز تهیه آش رشته
- ابتدا نخود و لوبیا را جداگانه نیم‌پز کنید، سپس عدس را به آنها اضافه کنید تا کاملاً نرم شوند. بهتر است این کار را با شعله ملایم انجام دهید.
- وقتی حبوبات پخته شدند، سبزی آش را که خرد کرده‌اید، اضافه کنید و اجازه دهید با حرارت ملایم بپزد.
- وقتی سبزی‌ها پخته شدند، رشته را اضافه کنید. رشته بعد از ۱۵ دقیقه نرم می‌شود و آش را غلیظ‌تر می‌کند. در این مرحله، کمی آب جوش اضافه کنید تا آش بیش از حد سفت نشود.
- در این مرحله پیاز داغ، سیر داغ، زردچوبه و فلفل را به آش اضافه کنید و اجازه دهید تا همه مواد خوب با هم ترکیب شوند.
- در نهایت آش را با کشک، نعنا داغ، پیاز داغ و سیر داغ تزئین کنید.
4. کوکو سبزی
یکی از غذاهای محبوب ایرانی که می‌توان آن را هم برای افطار و هم سحر تهیه کرد، کوکو سبزی است. برخلاف برخی غذاهای سرخ‌شده‌ی سنگین، کوکو سبزی در صورت تهیه با روغن کم، معده را اذیت نمی‌کند و باعث سنگینی بعد از افطار نمی‌شود. سبزیجات معطر موجود در آن، سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین هستند که به هضم بهتر و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
مواد لازم برای تهیه کوکو سبزی
- سبزی کوکو (تره، گشنیز، جعفری، شوید) خردشده: ۳۰۰ گرم
- تخم‌مرغ: ۴ عدد
- زرشک: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)
- مغز گردو خردشده: ۲ قاشق غذاخوری
- آرد سفید: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به میزان لازم
- روغن زیتون یا کنجد: برای سرخ کردن
طرز تهیه کوکو سبزی
- سبزی‌های خردشده را داخل یک کاسه‌ی بزرگ بریزید.
- تخم‌مرغ‌ها را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا مخلوطی یکدست ایجاد شود.
- زرشک، گردوی خردشده، نمک، فلفل و زردچوبه را به مخلوط اضافه کنید.
- در صورت نیاز، یک قاشق آرد سفید اضافه کنید تا انسجام کوکو بیشتر شود.
- داخل تابه مقدار کمی روغن بریزید و بگذارید کاملاً داغ شود.
- مایه‌ی کوکو را داخل تابه بریزید و با پشت قاشق صاف کنید.
- درب تابه را ببندید و اجازه دهید کوکو با حرارت ملایم سرخ شود.
- بعد از ۱۰ دقیقه، کوکو را به آرامی برگردانید و طرف دیگر را نیز سرخ کنید.
- بعد از پخت، کوکو آماده سرو است.
5. کوکو سیب زمینی
کوکو سیب‌زمینی یکی از غذاهای کلاسیک ایرانی است که تقریبا تمام افراد آن را دوست دارند. این غذا در دسته غذاهای ساده و سریع قرار می‌گیرد و می‌توان آن را با حداقل مواد اولیه تهیه کرد. سیب‌زمینی منبع عالی کربوهیدرات است و تخم‌مرغ موجود در آن پروتئین کافی را تأمین می‌کند، که هر دو برای بازگرداندن انرژی از دست‌رفته در طول روز ضروری‌اند.
مواد لازم برای تهیه کوکو سیب‌زمینی
- سیب‌زمینی متوسط: ۳ عدد
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- پیاز: ۱ عدد کوچک (اختیاری)
- نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به مقدار لازم
- آرد سوخاری یا آرد سفید: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن: به مقدار لازم برای سرخ کردن
- زعفران دم‌کرده یا پودر سیر (اختیاری)
طرز تهیه کوکو سیب‌زمینی
- می‌توان سیب‌زمینی‌ها را آب‌پز کرد و سپس پوست گرفت و له کرد، یا آنها را خام رنده کرد. اگر از سیب‌زمینی خام استفاده می‌کنید، آب اضافی آن را حتماً بگیرید تا بافت کوکو شل نشود.
- در یک کاسه بزرگ، سیب‌زمینی له‌شده یا رنده‌شده را با تخم‌مرغ‌ها مخلوط کنید. پیاز رنده‌شده (آب‌گرفته‌شده)، نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و آرد را اضافه کنید. اگر دوست دارید طعم کوکو بهتر شود، می‌توانید از کمی زعفران دم‌کرده یا پودر سیر هم در این مرحله استفاده کنید. مواد را به خوبی هم بزنید تا یکدست شوند.
- در یک تابه، کمی روغن بریزید و اجازه دهید داغ شود. سپس از مواد کوکو، گلوله‌هایی کوچک بردارید و با دست به شکل گرد یا بیضی درآورید. آنها را داخل روغن داغ قرار دهید و اجازه دهید یک طرف سرخ شود، سپس برگردانید تا طرف دیگر هم طلایی شود.
- اگر می‌خواهید کوکوی کمتر چرب‌تری داشته باشید، می‌توانید آن را در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد بپزید. برای این کار، مواد را در سینی فر بچینید و کمی روغن روی آن اسپری کنید. بعد از ۲۰ تا ۲۵ دقیقه، کوکوهای شما آماده‌اند!
6. سوپ جو
کی از غذاهای محبوب و البته خیلی رایج در سفره‌ی افطار، سوپ جو است. سوپ جو در لیست غذا با مرغ، به دلیل داشتن فیبر بالا، ویتامین‌های گروه B، پروتئین گیاهی و مواد معدنی مفیدی مثل آهن و منیزیم، یک گزینه عالی برای بازگرداندن انرژی از دست‌رفته در طول یک روز روزه‌داری است. از سوی دیگر، بافت نرم و لطیف آن، معده‌ی خالی را به‌آرامی آماده‌ی دریافت غذاهای سنگین‌تر می‌کند. همچنین، مایعات موجود در سوپ به جلوگیری از کم‌آبی بدن، که در روزهای طولانی رمضان یک دغدغه جدی محسوب می‌شود، کمک می‌کند.
مواد لازم برای تهیه سوپ جو
- جو پوست‌کنده یا جو پرک: ۱ پیمانه
- سینه‌ی مرغ: ۲۰۰ گرم (اختیاری)
- هویج: ۲ عدد متوسط، رنده‌شده
- پیاز: ۱ عدد، نگینی خردشده
- گوجه‌فرنگی: ۲ عدد، پوره‌شده یا ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
- سیر: ۲ حبه، رنده‌شده
- جعفری تازه: برای تزئین
- روغن زیتون یا کره: ۲ قاشق غذاخوری
- آب مرغ یا آب ساده: ۵ پیمانه
- نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و آبلیمو: به مقدار لازم
طرز تهیه سوپ جو
- ابتدا پیاز را در روغن زیتون یا کره تفت دهید تا طلایی شود. سپس سیر رنده‌شده را اضافه کرده و چند ثانیه دیگر تفت دهید تا عطر آن بلند شود.
- جو را شسته و به همراه هویج به قابلمه اضافه کنید. سپس رب گوجه‌فرنگی را نیز افزوده و کمی تفت دهید تا رنگ باز کند.
- آب یا آب مرغ را اضافه کنید و اجازه دهید مواد بجوشند. سپس حرارت را کم کرده و درب قابلمه را نیمه‌باز بگذارید تا سوپ به‌آرامی بپزد و جا بیفتد.
- بعد از حدود ۴۵ دقیقه، اگر از سینه‌ی مرغ استفاده می‌کنید، آن را بیرون آورده، ریش‌ریش کنید و دوباره به قابلمه برگردانید. در این مرحله، نمک، فلفل و زردچوبه را اضافه کنید.
- در دقایق آخر پخت، کمی جعفری خردشده روی سوپ بپاشید و هنگام سرو، مقداری آبلیمو به آن اضافه کنید.
7. کشک بادمجان
یکی از غذاهای اصیل و محبوب ایرانی که در سفره افطار نیز بسیار دیده می‌شود، کشک بادمجان است. این غذا طعم بسیار خوبی دارد و در کنار آن، سرشار از انرژی و مواد مغذی برای جبران ضعف ناشی از روزه‌داری می‌باشد. کشک بادمجان، به‌دلیل دارا بودن کشک (منبع عالی پروتئین و کلسیم) و بادمجان (سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان)، غذایی ایده‌آل برای تغذیه‌ی سالم در رمضان محسوب می‌شود.
مواد لازم برای تهیه کشک بادمجان
- بادمجان: ۴ عدد متوسط
- پیاز: ۱ عدد بزرگ
- سیر: ۲ حبه
- کشک: ½ پیمانه (رقیق‌شده)
- گردو: ۲ قاشق غذاخوری (خردشده)
- نعناع خشک: ۱ قاشق چای‌خوری
- زردچوبه: ۱ قاشق چای‌خوری
- فلفل و نمک: به میزان لازم
- روغن: به میزان لازم
- نان سنگک یا بربری: برای سرو
طرز تهیه کشک بادمجان
- بادمجان‌ها را پوست بگیرید و به‌صورت ورقه‌ای یا درسته سرخ کنید. برای کاهش روغن مصرفی، می‌توانید آنها را ابتدا به نمک آغشته کنید، سپس خشک کرده و در فر یا با کمی روغن تفت دهید.
- پیاز را خلالی خرد کنید و در مقداری روغن تفت دهید تا طلایی شود. سیر را رنده کرده و همراه زردچوبه به پیاز اضافه کنید.
- بادمجان‌های سرخ‌شده را به تابه اضافه کنید و کمی تفت دهید.
- کشک را با کمی آب رقیق کرده و روی مخلوط بریزید. اجازه دهید با حرارت ملایم چند دقیقه بجوشد تا طعم‌ها با هم ترکیب شوند.
- در تابه‌ای کوچک کمی روغن گرم کنید و نعناع خشک را در آن بریزید. فقط چند ثانیه کافی است تا عطر نعناع بلند شود. سپس آن را روی کشک بادمجان اضافه کنید.
- کشک بادمجان را در ظرفی مناسب ریخته و با نعناع داغ، پیاز داغ و گردو تزیین کنید.
8. فرنی
فرنی یکی از غذاهای مناسب برای تأمین انرژی لازم بدن در فاصله‌ی بین افطار تا سحر است. این غذای سبک هضم آسانی دارد و برای معده‌ای که ساعت‌ها خالی بوده، یک انتخاب عالی محسوب می‌شود. نشاسته موجود در فرنی، منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که به تدریج قند خون را بالا می‌برد و از افت ناگهانی آن جلوگیری می‌کند.
مواد لازم برای تهیه فرنی
- شیر: ۲ لیوان
- نشاسته‌ی گندم یا آرد برنج: ۲ قاشق غذاخوری
- شکر: ۲ قاشق غذاخوری (یا به میزان دلخواه)
- گلاب: ۱ قاشق غذاخوری
- کره: ۱ قاشق چای‌خوری (اختیاری)
- دارچین برای تزیین
مراحل تهیه فرنی
- ابتدا نشاسته (یا آرد برنج) را در نصف لیوان شیر سرد حل کنید تا کاملاً یکدست شود و گلوله‌ای باقی نماند.
- بقیه‌ی شیر را در قابلمه‌ای بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید.
- مخلوط نشاسته و شیر را به قابلمه اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا گلوله نشود.
- شکر را افزوده و همچنان هم زدن را ادامه دهید تا غلیظ شود.
- در مراحل پایانی، گلاب و کره را اضافه کرده و اجازه دهید چند دقیقه دیگر روی حرارت ملایم باقی بماند تا فرنی قوام پیدا کند.
- پس از رسیدن به غلظت دلخواه، فرنی را در کاسه‌های سرو بریزید و با زعفران، دارچین یا مغزیجات تزیین کنید.
9. شیر برنج
شیر برنج گزینه‌ای عالی برای بازیابی انرژی پس از یک روز روزه‌داری است. شیر برنج سرشار از مواد مغذی است که بدن را بعد از یک روز طولانی روزه‌داری تقویت می‌کند. وجود کربوهیدرات‌های پیچیده در برنج باعث آزاد شدن تدریجی انرژی می‌شود و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. همچنین، شیر به‌عنوان منبعی غنی از کلسیم و پروتئین، برای تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها مفید است.
مواد لازم برای تهیه شیر برنج
- ۱ پیمانه برنج نیمه‌دانه ایرانی
- ۴ پیمانه شیر پرچرب
- ۱ پیمانه آب
- نصف پیمانه شکر (یا به مقدار دلخواه)
- ۱ قاشق چای‌خوری گلاب
- نصف قاشق چای‌خوری هل آسیاب‌شده
- خلال پسته یا دارچین برای تزیین
مراحل تهیه شیر برنج
- ابتدا برنج را چندین بار بشویید تا نشاسته اضافی آن خارج شود. سپس آن را با یک پیمانه آب در قابلمه‌ای بریزید و روی حرارت کم قرار دهید تا برنج کاملاً نرم شود.
- پس از تبخیر شدن آب، شیر را کم‌کم اضافه کنید و اجازه دهید تا برنج در شیر بپزد. در این مرحله باید مرتب هم بزنید تا شیر ته نگیرد و غلظت مناسبی پیدا کند.
- وقتی مخلوط به غلظت دلخواه رسید، شکر، گلاب و هل را اضافه کنید.
- شیر برنج را چند دقیقه دیگر روی حرارت کم نگه دارید تا مزه‌ها به خوبی ترکیب شوند. سپس آن را در کاسه‌های مخصوص بریزید و با خلال پسته یا دارچین تزیین کنید.
10. نرگسی اسفناج
یکی از غذاهای خوشمزه، سبک و سرشار از مواد مغذی که می‌تواند در وعده‌ی سحری یا افطار مصرف شود، نرگسی اسفناج است. اسفناج در این غذای ساده، یکی از بهترین منابع طبیعی آهن و اسید فولیک است که از خستگی و ضعف ناشی از روزه‌داری جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، نرگسی اسفناج فیبر بالایی دارد و سبک است و به همین خاطر، انتخابی عالی برای وعده‌ی افطار یا سحری محسوب می‌شود.
ترکیب پروتئین تخم‌مرغ با فیبر موجود در اسفناج نیز به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند و از افت ناگهانی انرژی جلوگیری می‌نماید.
مواد لازم برای تهیه نرگسی اسفناج
- اسفناج تازه: ۵۰۰ گرم
- تخم‌مرغ: ۳ عدد
- پیاز: ۱ عدد متوسط
- سیر: ۲ حبه
- روغن زیتون یا کره: ۲ قاشق غذاخوری
- زردچوبه، نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
مراحل تهیه نرگسی اسفناج
- ابتدا اسفناج را به خوبی بشویید و خرد کنید. بهتر است برگ‌های تازه و ترد را انتخاب کنید تا طعم غذا لطیف‌تر باشد.
- پیاز را نگینی خرد کرده و در تابه‌ای با روغن زیتون یا کره تفت دهید تا طلایی شود. سپس سیر رنده شده را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر تفت دهید.
- اسفناج‌های خرد شده را به تابه اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا حجم آن کاهش پیدا کند و آب اضافی آن تبخیر شود.
- زردچوبه، نمک و فلفل را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید تا ادویه‌ها به خورد مواد بروند.
- تخم‌مرغ‌ها را در تابه بشکنید و می‌توانید آنها را بسته به سلیقه‌ی خودتان، هم زده یا به صورت درسته بگذارید تا ببندند.
- درب تابه را بگذارید و اجازه دهید تخم‌مرغ‌ها بسته شوند. اگر دوست دارید زرده‌ی تخم‌مرغ نرم بماند، زمان پخت را کمتر کنید.
این غذاها که در این مقاله معرفی کردیم، همه در گروه غذاهای ساده، سبک، مقوی و البته کم هزینه قرار می‌گیرند که می‌توانید هر کدام را بسته به ذائقه‌تان برای افطاری تهیه کنید.
