- آسمونی
- مجله اینترنتی
- ورزشی
- اطلاعات ورزشی
- علم تمرین و تغذیه
علم تمرین و تغذیه
هورمون رشد یکی از هورمون های مهمی است که در بدن انسان ترشح می شود. در مجموع، میزان کافی از هورمون های گوناگون در خون انسان سبب می شود که اعصاب مرکزی به شکل دقیق به فعالیت خود ادامه دهند. هورمون رشد هم تحت تاثیر تحریکات هیپوتالاموس از غده هیپوفیز ترشح می شود و اندازه استاندارد آن در خون یک تا 1.5 میلی گرم است. اما این هورمون چه آثاری در بدن انسان دارد؟
تاثیرات هورمون رشد در بدن و کمبود آن
این هورمون انرژی بدن را افزایش می دهد، فرایند ریکاوری و ترمیم بافتهای صدمه دیده را تسریع می کند. همچنین در هنگام خواب، باعث می شود که انسان به مراحل عمیق خواب- که برای ریکاوری بدن و رشد عضلات لازم است- برسد. استحکام استخوان ها و تقویت قوای جنسی و بهبود عملکرد قلب و کلیه ها از دیگر آثار هورمون رشد در بدن انسان است.
اما با گذشت زمان، ترشح هورمون رشد در بدن کاهش می یابد. به طوری که در 30 سالگی به میزان 25 درصد از ترشح هورمون رشد کاسته شده و در 60 سالگی ترشح آن به سه چهارم مقدار پایه می رسد. اگر هورمون رشد انسان به مرور تحلیل نمی رفت، مسائلی چون سفید شدن موهای سر و ریزش آنها، افزایش چربی در بدن، کاهش قدرت انسان، ضعف حافظه، کلسترول و فشار خون، ضعف سیستم ایمنی بدن، چین و چروکهای پوستی و آتروفی عضلات هرگز رخ نمی دادند.
عوامل تولید هورمون رشد: تمرین های سنگین
تمرین های دشوار( مثل کار با وزنه های سنگین) که منجر به خستگی طولانی مدت انسان می شود، از راههای افزایش ترشح هورمون رشد است. در این شرایط سوخت و ساز چربی ها بالا رفته و انرژی لازم برای احیای ذخایر گلیکوژن در اختیار سلول ها قرار داده می شود. البته میزان تمرینات دشوار در آغاز نباید روزانه بیشتر از 45 دقیقه باشد. در غیر این صورت ترشح کورتیزول و کم شدن ترشح هورمون رشد بر روی عضله سازی، اثر منفی خواهد گذاشت. به همین خاطر در صورت تمایل به افزایش زمان تمرینات، باید این کار را اندک اندک و به صورت ماهانه انجام داد؛ اما میزان تمرین های دشوار را نباید از یک ساعت بیشتر کرد.
استفاده از حرکات اسکوات، لیفت، پرس سینه، تنوع در تمرین( به منظور جلوگیری از یکنواختی تمرین و کاهش تولید هورمون) و انجام تمرینات شدید در طول روز( 2 یا 3 بار در زمان های کوتاه تمرین)، حضور 20 دقیقه ای سونا بعد از تمرین و جلوگیری از سرد شدن بدن( با استفاده از پوشش گرم) همگی آثار مثبتی در تولید هورمون در بدن دارند.
استراحت درست و کافی
استراحت دیگر عامل مهم ترشح هورمون رشد است؛ تا جایی که 75 درصد کل هورمون رشد ترشح شده در بدن در زمان خواب عمیق تولید می شود. این در حالی است که چُرت زدن و خواب سبک، تاثیری در ترشح این هورمون ندارد.( اما از آنجا که موجب ریکاوری بدن می شود، خواب نیمروزی هم برای ورزشکاران لازم است) هرچقدر خواب منظم تر باشد و میزان آن کافی( برای ورزشکاران هشت تا 9 ساعت)، ترشح هورمون بیشتر خواهد شد. ترشح هورمون رشد حوالی ساعت 10 شب تا 2 بامداد است و به همین خاطر ورزشکاران لازم است که از شب زنده داری پرهیز کنند.
مواد غذایی مناسب
استفاده از آمینو اسیدها به همراه چربی های مفید در ترشح هورمون رشد اثر فراوانی دارند. چربی هایی مانند کلسترول- که پیش ماده اصلی هورمون رشد است- باید 12 تا 15 درصد رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند. ویتامین C و آنتی اکسیدان ها دیگر مواد مورد نیاز بدن هستند. زمان استفاده از تمام این مواد بسیار مهم هستند. مثلا قندهای سنگین و کربوهیدرات ها در زمان خواب باعث افزایش انسولین و انباشته شدن چربی در بدن می شوند.
مکمل ها
در صورتی که مکمل های حاوی هورمون رشد به شکلی دقیق و زیر نظر پزشک مورد استفاده قرار گیرد، میزان چربی های بدن تا 20 درصد کاهش یافته و حجم توده عضلانی نیز تا ده درصد افزایش خواهد یافت.
مصرف هورمون رشد به میزان اندک در آزمایش های دوپینگ مشخص نمی شود. اما مصرف آن به میزان بالاتر اثرات نابودکننده ای برای مصرف کننده دارد. بیماری آکرومگالی( رشد استخوان های دست و صورت، بزرک شدن استخوان چانه و کلفت شدن انگشتان دست و پاها) از جمله آثار مصرف بیش از حد این هورمون است.
