خواب راحت با تغذیه مناسب
یکی از راه‌های مؤثر برای داشتن خواب راحت که کمتر به آن توجه میشود، رژیم غذایی مناسب و انتخاب خوراکی‌هایی است که باعث می‌شوند شما بیشتر بخوابید. آسمونی" href="https://asemooni.com">آسمونی در این بخش مواد غذایی مناسب برای داشتن خواب راحت را معرفی می کند.
خواب راحت با تغذیه مناسب
اگر دچار بی‌خوابی یا بدخوابی هستید باید بدانید که تنها نیستید. فقط در آمریکا بیش از 50 میلیون نفر با این مشکل دست به گریبانند. از این پهلو به آن پهلو شدن‌های پیوسته، آدم را خسته و عصبی می‌کند. علاوه بر آن کمبود خواب ممکن است باعث مشکلاتی مانند افزایش سایز دور کمر، فشار خون بالا و تغییر رفتار شدید شود. شان تالبوت (Shawn Talbott)، زیست‌شیمی‌دان، روانشناس و نویسنده‌ی کتاب «اسرار پرتوان بودن» می‌گوید: «کمبود خواب نوعی پریشانی و پاسخ بدن به اضطراب مزمن و همیشگی است.»
خواب راحت با مصرف موز
موز سرشار از پتاسیم است که پاهای بی‌قرار را آرام و از گرفتگی عضلات پاها در طول شب جلوگیری می‌کند. همچنین بنا بر نظر مایکل بروز (Michael Breus) روانشناس بالینی و نویسنده‌ی «برنامه‌ی غذایی متخصصین طب خواب برای کاهش وزن در خواب»، موز به دلیل اینکه دارای منیزیوم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه‌ها و سلامتی چرخه‌ی گوارش کمک می‌کند. می‌توانید خود موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر آماده و نوش جان کنید.
خواب راحت با مصرف ماهی سالمون
«یک خواب خوش با شامی خوشایند و مطلوب برای خواب، آغاز میشود.» این را مایکل بروز می‌گوید. سالمون یک وعده‌ی غذایی مناسب برای این منظور است، زیرا دارای امگا3 است که مطابق با مطالعات دانشگاه UCLA اثر آن در کاهش هورمون‌های استرس‌زا و افزایش آرامش اثبات شده است. اگر از سالمون خوشتان نمی‌آید، لوزی‌ماهی یا هالیبوت (halibut) جایگزین خوبی است. هالیبوت و برخی انواع دیگر ماهی هم منبع امگا3 هستند. همچنین ماهی حاوی ویتامین B6 است که برای تولید هورمون خواب‌آور ملاتونین (melatonin) ضروری است.
خواب راحت با مصرف شربت یا مربای گیلاس
پیش از اینکه بی‌خوابی بر شما غلبه کند، یک لیوان شربت گیلاس را امتحان کنید. مطالعات مجله‌ی تخصصی خوراکی‌های درمانگر (Journal of Medicinal Food) در سال 2010 نشان داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس که منبع طبیعی ملاتونین است، بی‌خوابی را در بزرگسالان به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. به پیشنهاد مایکل بروز پیش از رفتن به تخت خواب، مخلوط شربت یا مربای گیلاس با شیر سویا (یا شیره‌ی بادام) و یخ، نوشیدنی مناسبی است. به جای شربت گیلاس می‌توانید میوه‌ی تازه یا گیلاس خشک‌شده استفاده کنید.
خواب راحت با مصرف کلم کیل (Kale)
به عقیده‌ی شان تالبوت ممکن است کلم کیل در خوابیدنِ بهتر مؤثر باشد. کلم کیل دارای پتاسیم و کلسیوم است که هر دو خاصیت خواب‌آوری دارند. اگر خوشتان نمی‌آید پیش از خواب، خِرت خِرت کلم بخورید، بهتر است آن را در تهیه سالاد برای شام‌تان استفاده کنید. هیچ وقت برای نقشه کشیدن برای داشتن یک خواب خوب دیر نیست. اگر کلم دوست ندارید می‌توانید به سراغ دیگر سبزیجات تیره‌ی برگ‌دار مثل اسفناج یا چغندر سوئیسی بروید که هر دو منبع سرشارِ پتاسیم هستند.
خواب راحت با مصرف سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین منبع غنی پتاسیم است و همانطور که گفتیم، پتاسیم به آرامش اعصاب و عضلات و فرآیند گوارش کمک می‌کند. بهتر است که آن را به صورت پخته میل کنید (سالم‌ترین حالت ممکن)، ولی سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده هم گزینه‌ی بدی نیست. سیب‌زمینی شیرین علاوه بر پتاسیم، کربوهیدارت هم دارد، اما آنطور که شان تالبوت می‌گوید، نصف یک سیب‌زمینی متوسط برای جذب مقدار کافی از هر دو ماده کافی است. برخی خوراکی‌های دیگر مانند سیب‌زمینی (هنگام پخت، آن را با پوست بپزید)، لوبیای لیما (لوبیای عروس) و پاپایا نیز منابع سرشار پتاسیم هستند.
خواب راحت با مصرف بادام
منیزیوم موجود در بادام به آرامش و بهتر خوابیدنِ شما کمک می‌کند. بادام همچنین دارای پروتئین است که به حفظ تعادل قند خون در طول خواب کمک می‌کند.
به توصیه‌ی مایکل بروز، قبل از خواب چند تایی بادام میل کنید یا اگر دل‌تان غذای پُر و پیمان‌تری می‌خواهد می‌توانید کره‌ی بادام را روی تکه‌ای نان تُست سبوس‌دار بمالید و نوش جان کنید.
خواب راحت با مصرف نخود
نخود سرشار از ویتامین B6 است که به گفته‌ی مایکل بروز برای تولید هورمون شادی‌آور و ضداضطراب سروتونین استفاده میشود. ویتامین B6 همچنین در تولید هورمون خواب، ملاتونین، نقش دارد. البته به نظر «بروز» مصرف نخود در شام خواب را به تأخیر می‌اندازد. بهتر است نخود را در انواع سالاد و زودتر از وعده‌ی شام میل کنید؛ مقدار بالای پروتئین نخود موجب نفخ شده و خواب‌تان را دچار اختلال می‌کند.
خواب راحت با مصرف تخم مرغ
شاید یک نیمروی نیم‌پز همان چیزی باشد که لازم دارید! مقدار زیاد پروتئین موجود در تخم مرغ باعث حفظ تعادل قند خون در طول خواب میشود. خوب است یکی یا دو تا تخم مرغ را همراه با نان سبوس‌دار میل کنید، زیرا کربوهیدارت موجود در آن باعث میشود تریپتوفان (tryptophan) موجود در پروتئین در دسترس و آماده‌ی مصرف بماند.
خواب راحت با مصرف شیر
آیا شیر واقعا به بهتر خوابیدن کمک می‌کند؟ برخی کارشناسان به دلیل نبود مدارک علمی کافی در این باره اظهار نظر قطعی نمی‌کنند. برخی دیگر به قدرت کلسیوم ایمان دارند، زیرا نقش مهمی در تولید ملاتونین که چرخه‌ی 24 ساعته‌ی خواب و بیداری را کنترل می‌کند، دارد. آنطور که مایکل بروز می‌گوید، بهتر است شیر سویا را جایگزین شیر گاو کنید. بر مبنای نتایج مطالعاتی که در سال 2011 در مجله‌ی تخصصی یائسگی (Menopause Journal) چاپ شد، شیر سویا به رفع بی‌خوابی در زنانی که در سن یائسگی هستند کمک می‌کند. علاوه بر آن، شما باید یک گالن و نیم شیر گاو بنوشید تا اثر آن در خواب‌تان آشکار شود! اما شیر سویا سریعتر و عمیق‌تر اثر می‌گذارد. بهتر است شیر سویای ارگانیگ مصرف کنید.
خواب راحت با مصرف غلات حجیم‌شده
مصرف غلات حجیم‌شده‌ی صبحانه که آنها را بیشتر با نام کرنفلکس یا برشتوک می‌شناسیم یکی دیگر از توصیه‌های شان تالبوت است. مصرف یک کاسه‌ی کوچک از فرآورده‌های کم‌شیرین غلات کامل، شما را برای خواب آماده می‌کند. بنیاد ملی خواب (NSF) آمریکا مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را توصیه می‌کند.مثلا مصرف غلات حجیم‌شده همراه با شیر. بنا بر نظر NSF، کربوهیدارت موجود در غلات کامل باعث میشود تریپتوفانِ (اسید آمینه‌ای که موجب احساس خواب‌آلودگی میشود) موجود در پروتئین برای استفاده‌ی مغز در دسترس باشد. همچنین پروتئین موجود در شیر یک منبع تولیدکننده‌ی تریپتوفان است. ترکیبات دیگر کربوهیدارت و پروتئین مانند کره‌ی بادام زمینی و تُست یا نان و پنیر را هم می‌توانید امتحان کنید.
خواب راحت با مصرف انواع دمنوش‌های گیاهی یا چای سبز بدون کافئین
به گفته‌ی کارشناسان بیشتر دمنوش‌های بدون کافئین احساس خواب‌آلودگی را تقویت می‌کنند. تئین موجود در چای سبز خوابیدن را آسان می‌کند و اگر به توصیه‌ی شان تالبوت آن را با چای بابونه ترکیب کنید از اثر آرامش‌بخش بابونه هم بهره می‌برید. نتایج پژوهشی که در در سال 2014 در کنفرانس زیست‌شناسی تجربی توسط تالبوت ارائه شد، نشان می‌دهد چای مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش و مدت خواب، مدت خواب عمیق و کیفیت کلی خواب را افزایش می‌دهد. پس پیش از خواب یک فنجان چای بنوشید تا نه تنها از خاصیت خواب‌آوری آن بهره ببرید، بلکه گرمای فنجان هم برای‌تان خمیازه به ارمغان بیاورد!
خواب راحت با مصرف جو دوسر
یک کاسه جو دوسر گرم قبل از خواب به شما آرامش می‌دهد. علاوه بر آن کلسیوم، منیزیوم و پتاسیم بدن‌تان را هم تأمین می‌کند. این سه ماده باعث می‌شوند سریعتر به خواب بروید. ناگفته نماند که کمبود منیزیوم در بدن چرت زدن را هم سخت‌تر می‌کند. البته مراقب باشید زیاد شکر مصرف نکنید، زیرا شکر زیاد ممکن است اثر وارونه داشته باشد.
آیا نان سوخاری ، جایگزین نان می شود ؟؟؟؟ در یخچال تا یک هفته خوب می ماند .
سلام به دوستان ، نانوایی ها شلوغ هست به نظر شما بجای نان از چه چیز دیگری استفاده کنیم ؟؟؟؟؟...