می‌توان گفت همه افراد کم و بیش با یبوست آشنا بوده و آن را در زمان‌های مختلف تجربه کرده‌اند. در واقع، یبوست به اندازه‌ای شایع و ناخوشایند است، که می‌بایست درباره آن صحبت کنیم. صرف نظر از علل متعددی که باعث بروز این وضعیت می‌شوند، ما معتقدیم با راهکارهای طبیعی که با بدن هماهنگ هستند، می‌توان با این مشکل مقابله کرد. اگر به دنبال روش‌های درمانی ملایم و موثری هستید که از فرآیند طبیعی بدن پشتیبانی کرده و برای رفع این مشکل موثر هستند، باید بگوییم جای درستی آمده‌اید؛ چراکه ما در این مطلب پس از بررسی نشانه‌های یبوست، به مجموعه‌ بهترین و موثرترین مواد غذایی که به بهبود سریع یبوست کمک می‌کنند، می‌پردازیم.

یبوست چیست؟

یبوست حالتی‌ است که در آن دفع مدفوع به صورت کم، سخت یا همراه با درد انجام می‌شود. معمولا یبوست زمانی تعریف می‌شود که تعداد دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته باشد. در این حالت مدفوع سفت و خشک شده، به فرد هنگام دفع فشار زیادی وارد می‌کند و اغلب اینطور احساس می‌شود که روده به‌طور کامل خالی نشده است. ناراحتی، سنگینی و نفخ ناشی از یبوست می‌تواند بسیار آزاردهنده و حتی ناتوان‌کننده باشد.

معرفی بهترین مواد غذایی برای بهبود یبوست

اگر از خودتان می‌پرسید برای درمان سریع یبوست چی بخوریم، باید بگوییم یکی از سریع‌ترین و موثرترین راهکارها برای رفع یبوست، مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر، مانند برخی میوه‌ها و سبزیجات است. چراکه این مواد غذایی به‌طور معمول باعث نرم شدن مدفوع، افزایش سرعت حرکات روده و تعدد عمل دفع می‌شوند. از آنجا که افزایش مصرف فیبر غذایی شیوه‌ای طبیعی و موثر برای کاهش علائم یبوست است، در ادامه، مواد غذایی که به بهبود سریع یبوست کمک می‌کنند را در گروه‌های مختلف دسته‌بندی کرده و به شما معرفی می‌کنیم:

میوه‌ها

بسیاری از میوه‌ها به‌طور طبیعی دارای فیبر هستند، اما برخی از آن‌ها میزان فیبر بیشتری داشته و همچنین مواد دیگری دارند که می‌تواند به بهبود حرکات روده کمک کنند. در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

آلو خشک

یک چهارم فنجان (40 گرم) آلو خشک، حدود 3 گرم فیبر دارد که باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود. همچنین وجود فیبرهای محلول و نامحلول در آلو خشک، علاوه‌بر حفظ آب، باعث تولید اسیدهای چرب مفید می‌شود که وزن مدفوع را افزایش می‌دهد. در واقع، وجود ماده سوربیتول در آلو برای برخی افراد می‌تواند اثر ملین داشته باشد.

سیب

یک عدد سیب متوسط با پوست (تقریبا 200 گرم)، 4.8 گرم فیبر دارد. همچنین سیب حاوی پکتین است که می‌تواند تعداد دفعات دفع را افزایش دهد، سختی مدفوع را کاهش داده و نیاز به مصرف ملین‌ها را نیز کم کند.

 

گلابی

یک عدد گلابی متوسط (178 گرم)، 5.5 گرم فیبر دارد. گلابی دارای سوربیتول و فروکتوز است که هر دو می‌توانند نقش ملین ملایم داشته باشند. مقادیر بالای فروکتوز گلابی می‌تواند آب را به روده جذب کرده و به نرم شدن و دفع راحت‌تر آن نیز کمک کند.

کیوی

یک عدد کیوی (75 گرم)، حدود 2.3 گرم فیبر دارد. مصرف کیوی ممکن است از چند طریق به بهبود سریع یبوست کمک کند؛ برای مثال، مصرف کیوی باعث بهبود بافت و نرمی مدفوع می‌شود، مدت زمان دفع را کاهش داده و حتی درد و فشار هنگام دفع را کم می‌کند. تمامی این اثرات ممکن است به دلیل وجود آنزیم اکتینیدین کیوی باشد که به عملکرد بهتر روده کمک موثری می‌کند.

انبه

انبه نه‌تنها طعم بسیار خوشمزه‌ای دارد، بلکه برای سلامت دستگاه گوارش نیز مفید است. به‌عبارتی، جدا از خواص انبه برای تقویت سیستم ایمنی و شفافیت پوست، مصرف این میوه می‌تواند علائم یبوست را به شکل قابل‌توجهی بهبود دهد. برای مثال، یک بررسی نشان داد که تعداد دفعات دفع و حالت و قوام مدفوع در افرادی که به مدت چهار هفته، روزانه 300 گرم انبه مصرف کردند، بهتر می‌شود.

پاپایا

پاپایا حاوی آنزیم گوارشی پاپایین است که پروتئین‌ها را تجزیه کرده و روند هضم را آسان‌تر می‌کند. همچنین این میوه با کمک فیبر خود، حرکات روده را نرم و منظم می‌کند.

انجیر

نصف فنجان (50 گرم) انجیر خشک، 7.3 گرم فیبر دارد. بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف منظم انجیر می‌تواند علاوه‌بر افزایش دفع، به کاهش ناراحتی‌هایی مانند درد و نفخ شکم کمک قابل توجهی کند.

آناناس

آناناس سرشار از آنزیم بروملین است که مانند پاپایین، به هضم پروتئین کمک کرده و فرآیند گوارش را هموار و حرکات روده را منظم می‌کند. این میوه همچنین آب زیادی دارد که به جلوگیری از یبوست کمک موثری می‌کند.

سبزیجات

مانند میوه‌ها، برخی سبزیجات نیز فیبر بیشتری دارند و مصرف آن‌ها می‌تواند علائم یبوست را کاهش دهد؛ در بخش زیر به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

اسفناج و سبزیجات برگ سبز

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و بروکلی سرشار از فیبر هستند که می‌توانند به افزایش حجم مدفوع و تسهیل روند دفع کمک کنند:

·            100 گرم اسفناج پخته، 1.6 گرم فیبر دارد.

·            فقط 5 عدد کلم بروکسل، 3.5 گرم فیبر دارد.

·            یک فنجان بروکلی (91 گرم) شامل 2.4 گرم فیبر است.

کنگر فرنگی

یک عدد کنگر فرنگی متوسط خام (128 گرم) 6.9 گرم فیبر دارد؛ به بیان دقیق‌تر، این ماده غذایی دارای نوعی فیبر خاص به نام اینولین است که به سلامت روده کمک قابل‌توجهی می‌کند. علاوه‌بر آن، کنگر فرنگی دارای اثر پری‌بیوتیک است؛ یعنی به رشد باکتری‌های مفید روده (پروبیوتیک‌ها) کمک کرده و تعداد دفعات دفع را افزایش می‌دهد.

ریواس

یک فنجان ریواس (122 گرم) شامل 2.2 گرم فیبر است. این گیاه حاوی سِنوساید A (ملین طبیعی است) بوده که باعث کاهش پروتئینی به نام AQP3 می‌شود؛ کاهش این پروتئین نیز باعث می‌شود آب کمتری از روده بزرگ به خون بازگردد و نهایتا، مدفوع نرم‌تر شده و حرکات روده آسان‌تر گردد.

سیب‌زمینی شیرین

یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط (150 گرم) شامل 3.6 گرم فیبر است. این ریشه خوشمزه بیشتر حاوی فیبر نامحلول مانند سلولز و لیگنین بوده، اما از طرفی دارای پکتین (فیبر محلول) نیز است که می‌تواند تاثیر مثبتی بر حرکات روده داشته باشد.

 

حبوبات و دانه‌ها

حبوبات و دانه‌ها نیز منابع عالی فیبر هستند. از اینرو، اگر فرد دچار یبوست باشد، برای رفع آن مصرف موارد زیر توصیه می‌شود:

لوبیا، نخود و عدس

 

یک فنجان لوبیای سفید پخته (182 گرم) شامل 19.1 گرم فیبر است. همچنین نصف فنجان عدس پخته (99 گرم) شامل 7.8 گرم فیبر است. بدیهی است ترکیب فیبر محلول و نامحلول این مواد غذایی می‌تواند باعث افزایش حجم مدفوع و نرم شدن آن شده و نهایتا، به تسهیل عمل دفع ختم شود.

دانه چیا

دانه‌های جیا یکی از غنی‌ترین منابع فیبر هستند، چراکه تقریبا 28٪ وزن آن‌ها از فیبر تشکیل شده است. به‌عبارتی، 28 گرم دانه چیا، حدود 9.8 گرم فیبر دارد. فیبر نامحلول موجود در دانه چیا با آب ترکیب شده و ژلی تشکیل می‌دهد که به نرم شدن و دفع راحت‌تر آن کمک می‌کند. دانه چیا همچنین می‌تواند تا 12 برابر وزن خود آب جذب کرده و حجم مدفوع را افزایش دهد.

دانه کتان

یک قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه کتان کامل شامل 2.5 گرم فیبر محلول و نامحلول است. مطالعه‌ای روی 53 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد افرادی که دانه کتان مصرف کردند، یبوست‌شان کاهش یافت و قند و چربی خون آن‌ها به میزان محسوسی بهبود پیدا کرد. با این‌حال، زنان باردار یا شیرده قبل از مصرف دانه کتان می‌بایست با پزشک مشورت کنند.

غلات و لبنیات

غلات نیز منبع بسیار خوبی از فیبر هستند، اما بهتر است از غلات فرآوری‌شده مانند انواع نان سفید پرهیز کنید. همچنین با اینکه لبنیات اغلب به بهبود یبوست کمک نمی‌کنند، اما لبنیات تخمیری می‌توانند در این زمینه موثر باشند؛ در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم:

نان چاودار

دو برش متوسط (64 گرم) نان چاودار سبوس‌دار، 3.7 گرم فیبر غذایی دارد. نان چاودار به دلیل مقدار بالای فیبر محلول، آب را جذب کرده و باعث تشکیل مدفوع نرم و حجیم می‌شود و دفع آن را راحت‌تر می‌کند.

سبوس جو دوسر

سبوس جو دوسر غنی از فیبر است. به‌عبارتی، یک‌سوم فنجان (31 گرم) سبوس جو خام 4.8 گرم فیبر دارد، در حالی که جو فوری تنها دارای 2.7 گرم فیبر است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف سبوس جو دوسر می‌تواند تاثیر مثبتی بر حرکات روده و بهبود یبوست داشته باشد.

کفیر

این نوشیدنی لبنی تخمیری دارای پروبیوتیک است؛ پروبیوتیک‌ها مخمرها و باکتری‌های مفیدی هستند که سلامت روده را با تعادل میکروبیوم روده حفظ می‌کنند. این تعادل برای هضم ضروری بوده و می‌تواند علائم یبوست را کاهش دهد. نتیجه مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روزانه 400 میلی‌لیتر کفیر، دو بار در روز، قادر است به بهبود ترکیب میکروبیوم روده کمک کرده و با کاهش درد شکمی و بهبود یبوست همراه باشد.

مصرف مواد غذایی مناسب، روشی ایمن برای بهبود سریع یبوست

مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به بهبود سریع یبوست کمک کند. زیرا رژیم غذایی پر فیبر حجم و وزن مدفوع را افزایش داده، آن را نرم کرده و حرکات روده را تحریک می‌کند. شما می‌توانید با گنجاندن این غذاها و استراتژی‌های خانگی و ساده دیگری مانند انجام ورزش و نوشیدن آب کافی، گام‌های مهمی برای سلامت گوارش و حرکات منظم روده بردارید. با این‌حال، اگر با یبوست مداوم یا شدید مواجه هستید، مشورت با پزشک ضروری است تا راهنمایی شخصی ارائه شود.