سلامتی خود را دریابید

همه به فکر این موضوع هستند که چگونه کاری کنند که طول عمرشان بیشتر شود. بسیارند کسانی که در طول زندگی تماما مشغله دارند. در این بخش آسمونی راهکار های ساده اما کارساز را به شما معرفی می کنیم که با به کار گیری از آنها سلامت خود را دو چندان می کنید.

سلامتی خود را دریابید

امید به زندگی در میان مردم در تمام دنیا رو به افزایش است. در حال حاضر دستیابی به عمر طولانی توام با سلامت آرزویی دور از دسترس محسوب نمی شود. اگر کسی بخواهد سالم و سلامت به مدت طولانی عمر کند باید برخی از اصول را رعایت کند. این اصول عبارتند از: تغذیه سالم، ورزش منظم، پرهیز از مصرف سیگار و الکل و تا حد امکان پرهیز از استرس و اضطراب. در این مطلب آسمونی به برخی از این اصول تغذیه ای اشاره ای خواهیم داشت.

روزانه امگا3 بخورید

به گفته متخصصان تغذیه مواد غذایی حاوی چربی امگا3 ضد پیری هستند. اگر موادغذایی حاوی امگا3 به صورت روزانه مصرف شوند به پایین آوردن کلسترول کمک کرده، موجب بهبود عملکرد سلول ها شده و جلوی التهاب را می گیرند که در نتیجه خطر ابتلا به سرطان، سکته مغزی و حمله قلبی کاهش می یابد. مغزگردو، دانه گیاه برزک و برخی از انواع سبزی ها حاوی امگا3 هستند ولی بهترین منبع آن ماهی های چرب آب های سرد برای سلامت مغز بی نهایت مفید هستند.

توصیه: هفته ای یک بار ماهی سالمون یا یک ماهی چرب دیگر را در برنامه غذایی خود لحاظ کنید؛ در عین حال مصرف روزانه اسفناج، گردو روغن سویا، دانه برزک یا کلم پیچ را فراموش نکنید.

هر 4 ساعت آنتی اکسیدان بخورید

این مواد غذایی با محافظت از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد، روند افزایش سن را کند می کنند. برخی از این مواد مثل ویتامین C محلول در آب هستند؛ یعنی این که برخی از این مواد تنها 4 تا 6 ساعت در بدن باقی می مانند و بنابراین باید به طور منظم جایگزین شوند. میوه های رنگی و سبزی ها مملو از این مواد هستند که بدن شما را در برابر پیری و انواع و اقسام بیماری ها مقاوم می سازد.

توصیه: با هر وعده غذایی یا میان وعده یک یا چند نوع میوه یا سبزی مصرف کنید. سعی کنید، میوه ها و سبزی هایی را انتخاب کنید که دست کم 3 رنگ متفاوت داشته باشند(مثلا پرتقال، سیب سرخ و خیار).

فیبر مصرفی را 2 برابر کنید

این کار خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده، سطح قند خون را ثابت نگه می دارد و به سلامت قلب کمک می کند. در واقع بنابر تحقیقاتی که نتایج آن در ژورنال تغذیه بالینی ایالات متحده به چاپ رسیده، افزودن هر 10گرم فیبر به رژیم غذایی روزانه خطر مرگ در اثر بیماری عروق کرونر قلب را تا 17درصد کاهش می دهد. توصیه می شود مقدار فیبر مصرفی روزانه 25 تا 35 گرم باشد. تحقیقات نشان می دهد، در ایالات متحده مردم نصف این مقدار فیبر می خورند.





توصیه: با مصرف این مواد غذایی دریافت فیبر روزانه خود را افزایش دهید: عدس پخته (هر نصف فنجان 8گرم)، نخود پخته(هر نصف فنجان6 گرم)، جو (هر نصف فنجان 16 گرم)، سیب (روزی یک عدد متوسط) و تمشک ( هر فنجان 8 گرم).

دست از غذا خوردن بکشید

ساکنین نواحی مرکزی اکیناوا در ژاپن از این الگوی غذایی پیروی می کنند و در عین حال رژیم غذایی کم کالری دارند. چیزی که محققان معتقدند، اصلی ترین کلید طول عمر است. آهسته غذا خوردن به طور اتوماتیک در کنترل کالری دریافتی موثر است. مطالعه ای که اخیرا صورت گرفته نشان داده، زنانی که آرام تر از بقیه غذا می خورند سریع تر احساس سیری می کنند و طبعا کمتر از افرادی که سریع غذا می خورند کالری دریافت می کنند.

توصیه: نکته اصلی این است که وقتی سیر شدید دست از خوردن بکشید نه وقتی که به مرز انفجار رسیدید. یادتان باشد قرار نیست سر سفره کمربندتان را شل کنید تا بتوانید بیشتر بخورید!

کالری از چربی های سالم

چربی های خوب(به طور خاص اسیدهای چرب تک رشته ای اشباع نشده) می توانند LDL یا همان کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول HDL را افزایش دهند که محافظت کننده سیستم قلبی عروقی بوده و خطر ابتلا به آترواسکلروزیس (تصلب شرایین) را کاهش می دهد. به علاوه مطالعات نشان داده، مصرف مقدار بیشتری از این چربی ها می تواند امید به زندگی را افزایش دهند. اگر مقدار کالری روزانه را 1600 در نظر بگیریم این مقدار چربی حدود 44 گرم در هر روز خواهد بود.

توصیه: چربی های سالم شامل یک چهارم فنجان پسته(7گرم)، یک چهارم فنجان بادام(11 گرم)، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون(10 گرم) یا یک چهارم فنجان آووکادو(5/3گرم) می شوند.

پروتئین را لحاظ کنید

پروتئین تامین کننده مصالح ساختمانی برای ترمیم روزانه تمامی انواع سلول ها در بدن شماست. دریافت پروتئین کافی برای سلامت و حیات شما ضروری است، به خصوص وقتی که سن بالاتر می رود آسیب های سلولی شیوع بیشتری پیدا می کنند. سعی کنید تا 30 درصد از کالری روزانه (یا 120 گرم از 1600 کالری) را به پروتئین به دست آمده از گوشت کم چربی اختصاص دهید.

توصیه: منابع خوب پروتئین شامل گوشت سفید بدون پوست (تقریبا 21 گرم)، شیر بدون چربی(هر فنجان 8 گرم)، سفیده تخم مرغ (هر 2عدد تخم مرغ 7 گرم) و حبوبات(هر نصف فنجان 8 گرم).