بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای
بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای امروزه بسیاری از افراد اعم از آقایان و خانم ها در باشگاه های بدنسازی به دنبال برنامه هایی مفید برای بدنسازی هستند. اما از میان تعداد زیادی برنامه بدنسازی انتخاب و البته اعتماد به یکی از ان ها کار مشکلی است، به همین بهانه پورتال آسمونی در این بخش چند برنامه بدنسازی مفید و کاربردی برای افراد حرفه ای را برای شما عزیزان تهیه و تنظیم کرده است که در ادامه می خوانید. برنامه اول: برنامه هفتگی حجمی فوق حرفه ای بدنسازی
| شنبه | دوشنبه | چهارشنبه | پنج شنبه |
| سینه و جلو بازو | کول و سرشانه - ساق پا | پشت بازو و زیر بغل | عضلات پا و شکم |
| پرس سینه 3 ست *8 تکرار | کول شراگ دمبل 3 ست *8 تکرار | پرس سینه دست جمع 3 ست * 8تکرار | اسکات 4 ست * 8تکرار |
| پرس بالا سینه 3 ست*8 تکرار | کول از پشت هالتر 3 ست *8 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده 3 ست* 8تکرار | هاگ پا 3 ست*8تکرار |
| قفسه سینه 3 ست *8 تکرار | سرشانه هالتر از پشت ایستاده 3 ست*8 تکرار | پشت بازو کیک بک 3 ست*8تکرار | لانگ لانگ 3 ست*تکرار |
| کراس آور 3 ست * 8 تکرار | سرشانه هالتر از جلو 3 ست *8 تکرار | پلاور (پول آور) 3 ست *8تکرار | پشت پا 3 ست *8تکرار |
| شنا 1 ست* تا ناتوانی | سرشانه دمبل آرنولدی 3ست* 8تکرار | زیر بغل قایقی 3ست*8تکرار | شکم خلبانی 3 ست *ناتوانی |
| جلو بازو هالتر 3 ست * 8 تکرار | صلیب 1ست8 تا ناتوانی | بارفیکس دست باز 3ست*8 تکرار | شکم مس گری 3 ست * 8 تکرار |
| جلو بازو لاری 3 ست * 8 تکرار | ساق پا دستگاه نشسته 3 ست*سوزش عضلات | تی بار 3 ست*8تکرار | شکم کرانچ 1 ست تا ناتوانی |
| جلو بازو سیمکش 3 ست * 8 تکرار | ساق پا معکوس 3 ست * تا ناتوانی | ||
| جلوبازودمبل نشسته 1 ست *تا ناتوانی |
بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای برنامه دوم: هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی تحت فشار شدید قرار داده میشود. شما در طول هفته 4روز تمرین و 3 روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست. برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل 5 وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید. برنامه: 1- شنبه(سینه و پشت بازو): پرس سینه هالتر 4(10،8،8،6) بالاسینه هالتر 3(8،8،6) زیرسینه هالتر 3(8،8،6) قفسه سینه دمبل 2(10) پشت بازو سیم کش 4(10،8،8،6) *هر ست افزایش وزنه دیپ با دستگاه 3(10) دیپ بین دو میز 3(8) 2-یکشنبه(پشت و جلو بازو) بارفیکس 2(8) زیر بغل دمبل تک خم 3(8) زیر بغل قایقی 2(8) هالتر خم 2(8) زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 3(10،10،8) جلو بازو هالتر 3(8،8،6) جلو بازو لاری با میله خم 3(8،8،6) جلو بازو دمبل رو میز شیب دار 2(12،14) جلو بازو آرنولدی 2(10) 3-دوشنبه(سرشانه و ساعد): سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت 3(10) نشر خم 3(8 الی 10) سرشانه هالتر ایستاده از جلو 4(10) نشر جانب 2(10) شراگز دمبل 2(10) کول هالتر دست جم 2(10) ساعد هالتر ایستاده از پشت 4(10)
بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای ساعد هالتر نشسته 4(10)4-چهارشنبه(پا): اسکات 5(10،8،8،6،4) جلو پا دستگاه 3(12) پشت پا 3(12) ساق پا ایستاده با وزنه 4(12) ساق پا نشسته با دستگاه 2(12) برنامه سوم:
| دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنج شنبه | جمعه | مجموع ست در هفته |
| پاها Squat - 1x10 Stiff Leg Deads - 2x10 | Legs Squat - 1x10 Stiff Leg Deads - 2x10 | Legs Squat - 1x10 Stiff Leg Deads - 2x10 | Legs - 9 | ||
| سینه Incline Bench - 2x10 Dips - 1x10 | Chest Incline Bench - 2x10 Dips - 1x10 | Chest Incline Bench - 2x10 Dips - 1x10 | Chest - 9 | ||
| پشت Chins - 2x10 (W.N.) Rows - 2x10 (W.N) | Back Chins - 2x10 (W.N.) Rows - 2x10 (W.N) | Back Chins - 2x10 (W.N.) Rows - 2x10 (W.N) | Back - 12 | ||
| ذوزنقه Shrugs - 1x10 | Traps Shrugs - 1x10 | Traps Shrugs - 1x10 | Traps - 3 | ||
| شانه Shoulder Press - 1x10 Lateral Raise - 1x10 Rear Delt - 1x10 | Shoulder Shoulder Press - 1x10 Lateral Raise - 1x10 Rear Delt - 1x10 | Shoulder Shoulder Press - 1x10 Lateral Raise - 1x10 Rear Delt - 1x10 | Shoulder - 9 | ||
| جلو بازو DB Curls - 2x10 | Biceps DB Curls - 2x10 | Biceps DB Curls - 2x10 | Biceps - 6 | ||
| پشت بازو Tricep Ext. - 2x10 | Triceps Tricep Ext. - 2x10 | Triceps Tricep Ext. - 2x10 | Triceps - 6 | ||
| ساق پا Calf Raise - 2x10 | Calves Calf Raise - 2x10 | Calves Calf Raise - 2x10 | Calves - 6 | ||
| شکم Crunches - 2x10 (Or Pick Your Own) | Abs Crunches - 2x10 (Or Pick Your Own) | Abs Crunches - 2x10 (Or Pick Your Own) |
بهترین باشگاه بدنسازی در تهران بهترین باشگاه های بدنسازی بانوان در تهران بهترین باشگاه های بدنسازی مشهد
سلام. برنامه شماره دو اعداد تو پرانتز از چپ به راسته یا از راست به چپ ؟ ممنون