چگونه سریع تر عضله سازی کنیم؟

عضله سازی مستلزم داشتن یک برنامه ویژه و دقیق است تا بتوان به هدف نهایی موردنظر رسید. شما همه جلسات شیرین تمرینتان را با این باور که بدن شما هیچ انتخابی جز رشد ندارد سپری کردید، با این حال هفته ها گذشته است و هیکل و نیروی شما چیز دیگری را نشان میدهد. ممکن است توسط این افکار که نتایج مورد نظرتان را به دست نیاورده اید دچار افسردگی شوید. اما با این فلسفه و این 7 راهنمایی حرفه ای که در این بخش آسمونی ذکر کرده ایم، در راه صحیح عضله سازی قرار می گیرید!

جرات داشته باشید؛ کمک اینجاست! شما به یک برنامه ی ورزشی عالی برای حداکثر کردن تمرینات و زمانی که در باشگاه سپری میکنید نیاز دارید. بنابراین, چه کسی بهتر از یک متخصص در این زمینه میتواند به شما کمک کند تا به سمت موفقیت بتوانید تمرکز کنید و شما را راهنمایی کند؟ همانند حرفه ای ها در بدنسازی بسیار سخت تلاش کردند و دقیقا در جایی که احساس میکردند شکست خورده اند به موفقیت رسیده اند.

تفاوت در اینجاست که آنها روش مخصوص به خود را برای مبارزه با بی برنامگی که قبلا وجود داشت یافتند، که به آنها اجازه میدهد تاکتیک های افزایش حجم مناسبی را انجام دهند. شما هم از این 7 راهنمایی حیاتی استفاده کنید تا بتوانید نتایج حاصله را حداکثر کنید.

جلسات تمرینی خود را بعد از ظهر ها برگزار کنید

کریگ کاپورسو یک ورزشکار است و ترجیح میدهد تمرینات خود را بعد از ظهر ها انجام دهد، مخصوصا در طول فاز عضله سازی.” با قرار دادن تمریناتم در شب به جای صبح یا اول ظهر، میتوانم قبل از تمرین حسابی تغذیه کنم و سوخت بیشتری به بدن برای انجام تمرینات و بازیابی پس از تمرین برسانم.”

با رساندن حداکثر ذخیره سوخت به بدن، کریگ به کارایی بیشتری در تمرینات دست یافت. اگر میخواهید به نتیجه برسید، قبل از رفتن به سراغ تمرینات، تغذیه خوبی داشته باشید و فقط به کربوهیدرات های پس از ورزش اتکا نکنید – حتی اگر بسیار دیر وقت در شب تمرین میکنید. قرار دادن کربوهیدرات در اطراف محیط ورزش روش خوبی برای افزایش کارایی و بازیابی بدن میباشد.

برای بسیاری از افراد، زمان شیرین و خوب ورزش زمانی بین 4 تا 7 بعد از ظهر میباشد. هر زمانی بعد از این بازه خطر اختلال در چرخه ی خواب شما را افزایش میدهد. به یاد داشته باشید که خواب با کیفیتبه ترمیم عضله ها کمک میکند و تاثیرات آنابولیک مثبت بیشتری را باعث میشود.

کالوم وون ماجر که یک بدنساز است میگوید: ”عضله های شما در زمان خواب و اسراحت رشد میکنند نه در باشگاه، هورمون های طبیعی در طول خواب ترشح میشوند و به بازیابی بدن کمک میکنند و نتایجی را که شما بسیار برای آنها تلاش کرده اید را به ارمغان می آورند”.

علاوه بر این، وون ماجر همچنین توصیه میکند که قبل از خوابیدن یک ترکیب پروتئین کازئین بنشوید، که 20 تا 40 گرم کازئین وارد بدن میکند. حتی وقتی خواب هستید بدن شما از برخی از پروتئین ها در طول شب استفاده میکند. بنابراین بالا نگه داشتن مقادیر برخی مواد غذایی ضروری بدن در طول شب حیاتی میباشد. او میگوید که ”این کار برای عضلات شما آمینو اسیدهای موجود برای تغذیه کردن عضله ها را در زمانی که خواب هستید تامین میکند”.

خودتان را سیراب نگه دارید

برخی افراد تاکید بسیار زیادی بر غذا دارند در حالی که دیگر نیاز های بدنشان را نادیده میگیرند، نیازهایی مانند آب.

وون ماجر میگوید: ”70% از بدن شما را آب تشکیل میدهد که یعنی آب نقش کلیدی ای در عملکرد روزانه ی شما و افزایش دادن عملکرد شما ایفا میکند”. برای ورزشکاران، سیراب بودن برای عملکرد مناسب و با شدت مورد نیاز برای عضله سازی بسیار حیاتی است”.

در فازهای چربی سوزی و در طول روز خرده خرده آب بنوشید. ممکن است تشنگی را با آب ناکافی بدن اشتباه بگیرید، بنابراین در طول چربی سوزی به خوبی سیراب بودن بسیار حیاتی است.

در طول و بعد از ورزش نوشیدن آب زیاد بسیار حیاتی تر است، چون حتی کم آبی بسیار کم هم عملکرد شما را محدود میکند. هدف خود را در نوشیدن حداقل 64 اونس آب در روز قرار دهید,که در واقع میشود حدود 2 لیتر آب.

اگر به خاطر سپردن آب نوشیدن یک مشکل است، یک بطری قابل پر کردن بزرگ یا یک ترکیب پروتئین همیشه در نزدیکی خود داشته باشید.

همچنین میتوانید چندین ساعت یادآوری در طول روز را بر روی گوشی همراه خود تنظیم کنید تا به شما هشدارد دهد.

یک ترکیب پیش از ورزش قدرتمند تهیه کنید

درست مانند غذاهایی که میخورید و باعث تهیه ی ذخایر سوخت در دسترس بدن برای کارایی بهتر میشوند، مکمل هایی که مصرف میکنید نیز میتوانند مزایای بسیاری داشته باشند. برخی مواد غذایی پیش از غذا که باید در نظر داشته باشید عبارتند از: آمینو اسیدهای بلند زنجیر(BCAA), که برای انرژی و ترمیم عضلانی حیاتی میباشند؛ بتا آلانین، که میتواند به افزایش استقامت عضله ای کمک کند؛ کراتین که هم از حجم و هم نیرو پشتیبانی میکند؛ و یک ماده ی غذایی افزایش دهنده ی نیتریک اکسید مانند سیترولین مالات.

کریگ کاپورسو میگوید: ”قبل از باشگاه,من یک اسکوپ از بتاBCAA (محصول سلوکور) و یک محصول قبل از ورزش مانند C4 مصرف میکنم”. در طول ورزش، او آلفا آمینو را همراه با 25 گرم دکستروز مصرف میکند تا قدرتش حفظ شود.

کریگ همچنین میگوید: ”به محض اینکه تمریناتم تمام شد,همچنین 50 گرم پروتئین وی سلوکور و 5 گرم دیگر کراتین مصرف میکنم”. این مکمل ها به ایجاد محیط آنابولیکی عالی ای برای عضله های شما کمک میکنند، و ترمیم عضلات را بلافاصله بعد از اینکه ورزشتان تمام شد آغاز میکند.

تغذیه ی خود را متعادل کنید

همانطور که میگویند، عضلات در آشپزخانه ساخته میشوند نه در باشگاه! به تعادل رژیم غذایی خود توجه بسیاری داشته باشید. اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف میکنید و نه چیز های دیگر، وقت آن است که روش خود را تغییر دهید. کارینا بایمیلر میگوید: ”این باور که پروتئین تنها ماده غذایی مهم برای عضله و نیرو سازی میباشد کاملا از رده خارج شده است”.

“به عنوان یک قانون کلی, مصرف کلی پروتئین خود را حدود 1 گرم در هر پوند از وزن بدن حفظ کنید. و سپس بقیه ی ظرفیت بدن را با کالری های درون کربوهیدرات ها و چربی ها پر کنید”.

به خاطر داشته باشید که باید بر کیفیت کربوهیدرات ها و چربی های موجود در رژیم غذایی خود تاکید بسیار داشته باشید. بر خلاف آنچه برخی تبلیغات اشتباه به شما میگویند، ترکیبات تقلبی برای حمایت از یک بدن در حال رشد ایده آل نیستند. کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین و همچنین منابع چربی طبیعی مانند روغن ماهی و بادام نیز انتخاب های قطعی هستند.

به هر حال کربوهیدرات های ساده مانند برنج سفید میتوانند نقش مثبتی در عضله سازی ایفا کنند مخصوصا اگر در زمان درست استفاده شوند. در مورد اهمیت کربوهیدرات های قبل از ورزش، وون ماجر میگوید: ”کربوهیدرات های بسیار ی مانند برنج سفید یا میوه، نسبت به دیگر انتخاب ها در این زمان ارجح هستند، چون آنها سریعا هضم میشوند و برای بدن شما انرژی تامین میکنند و به شما کمک میکنند در باشگاه راحت تر هالتر بزنید.

با تعداد دور های بهینه به عضلات خود فشار وارد کنید

عضله ها برای رشد به مقدار زیادی تسریع کننده نیاز دارند و آنها برای ادامه ی رشد به تکرار تسریع کننده نیاز دارند. حداقل 4 بار در هفته ورزش کنید، عمدتا بر گروه های عضله ای بزرگ تمرکز کنید. وون ماجر که معتقد است باید تا جایی که میتوانید تمرین کنید – در یک وضعیت بازیابی مسلما – میگوید که ”اگر کمتر از این تمرین کنید ممکن است به برخی نتایج مورد نظرتان نرسید”.

برای بازیابی مناسب در بین جلسات تمرین، وون ماجر توصیه میکند بین تمرینات قسمت های مختلف بدن فاصله ی زمانی بیندازید. او میگوید: ”ایده این است که ورزشتان را به نحوی کارا و موثر تقسیم کنید تا حداقل 36 ساعت زمان بین تمرینات دوباره ی همان گروه عضلات فاصله داشته باشید”.

با استفاده از روش وون ماجر، شما در هر جلسه ی تمرینی با حداقل 4 جلسه ی تمرینی در هفته,برای اطمینان از بازیابی و تکرار تمرین مناسب دو گروه عضله را تمرین میدهید.

 گاهی ناپرهیزی کنید

برای رشد باید غذا بخورید – و نباید این حقیقت اساسی و مهم را از یاد برد. در مورد رشد مداوم، کلیه کالری ها بسیار مهمتر از تجزیه های مواد غذایی ماکروی دیگر میباشند. مسلما وقتی احساس گرسنگی نمیکنید غذا خوردن مشکل است اما لازم نیست در یک وعده به اندازه ی یک کوه غذا بخورید.

بهترین روش برای به دست آوردن کالری اضافه چیست؟ ”چندین بار غذا بخورید” این توصیه ی وون ماجر است. ”اگر شما از آن دسته اشخاصی هستید که سه وعده در روز غذا میخورید ممکن است 5 وعده غذا در روز برای شما اذیت کننده باشد اما نتایجی که میگیرید ارزشش را دارند. این روش چندین بار غذا خوردن به بدن شما کمک میکند در حالت آنابولیک بمانید و از نتایج بهینه اطمینان حاصل کنید”.

با تغذیه کردن بدن به صورت منظم تر میتوانید به معده ی خود تمرین دهید تا با مصرف کالری بیشتر ضروری برای عضله سازی تناسب یابد. تعداد دقیق وعده های غذایی کاملا به شما بستگی دارد اما بسیاری از بدنسازان نامی دریافته اند که مصرف 5 تا 7 وعده ی غذایی در روز به آنها کمک میکند ظرفیت خوردن غذاهای مورد نیازشان را به دست آورند.

خوردن در هر چند ساعت میتواند همچنین تاثیر مثبتی بر سوخت و ساز پروتئین عضله بگذارد که این بلیط شما برای افزایش حجم عضله است.

به باشگاه بروید

اگر متوجه شدید و تشنه پیشرفت و موفقیت هستید حتما این راهنمایی ها را دنبال کنید. چیزی طول نمیکشد که متوجه نتایج چشمگیر آنها میشوید. همچنین اگر دوست دارید در کنار افراد دیگری باشد که در تلاش برای بهبود سلامت خود هستند باشگاه گزینه‌ی مناسبی برای شماست. در این محیط می‌توانید نظرات و ایده‌های خود را باهم به اشتراک بگذارید. زمانی که هوا خوب است می‌توانید برای پیاده‌روی و ورزش از خانه خارج شوید اما در هوای برفی یا بارانی ورزش در فضای باز سخت خواهد شد. رفتن به باشگاه به این معناست که دیگر طبیعت شما را محدود نخواهد کرد. از همه مهمتر اینکه اغلب در باشگاه یک مشاور تغذیه‌ی وارد خواهید داشت که  شما را در تغذیه‌ی بهتر راهنمایی خواهد کرد.