سبزیجات آب پز یا پخته

خوردن مقدار توصیه‌شده از سبزیجات در طول روز، با توجه به مواد مغذی موجود در آن‌ها، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. با این حال، استفاده از روش پخت اشتباه، ممکن است هنگام پخت تا 50 درصد ویتامین‌ها و 15 درصد از مواد معدنی موجود در سبزیجات، از بین بروند.

طبق گفته ConsumerReports.org، آب‌پزکردن ممکن است روشی نسبتاً سریع و آسان برای پختن سبزیجات باشد، اما در بیشتر موارد بهتر است که آن‌ها را بخار‌پز کنید.

حفظ مواد مغذی:

مطالعه‌ای که در آگوست 2009 در " مجله دانشگاه ژجیانگ SCIENCE B" منتشر شد، نشان داد که روش پخت بخارپز کردن، از بین رفتن مواد مغذی در کلم بروکلی، از جمله ویتامین سی و مواد شیمیایی مفید گیاه به نام‌های گلوکوزینولات‌ها و کلروفیل را به حداقل می‌رساند.

در یک مطالعه منتشر‌شده در "مجله تغذیه بریتانیا" در دسامبر 2002 نشان‌داده که اگرچه بخار‌پز کردن باعث از بین رفتن فولات حاصل از کلم بروکلی و اسفناج نشده‌است اما آب‌پز کردن باعث شده بیش از 50 درصد فولات این سبزیجات ازبین برود. مطالعه‌های که در ژانویه 2008 در "ژورنال شیمی و مواد غذایی شیمیایی" منتشر شد، یادآور می‌شود، هم آب‌پز کردن و هم بخارپزکردن باعث افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود.

از بین‌بردن مواد مغذی:

گاهی اوقات قابلیت جوشاندن در خارج کردن ترکیبات از مواد غذایی می‌تواند، مزیت خوبی باشد.

افرادی که سنگ کلیه می‌گیرند ممکن است از این قابلیت جوشاندن سبزیجات که سرشار از اگزالات هستند، سود ببرند، زیرا این ماده اغلب در این سنگ‌ها یافت می‌شود. طبق یک مطالعه منتشر شده در "ژورنال شیمی و مواد غذایی شیمیایی" در آوریل 2005، فرآیند جوشاندن می‌تواند 87 درصد از اگزالات‌ها را در سبزیجات از بین ببرد، در حالی که بخارپز کردن فقط 53 درصد از این مواد مغذی را حذف می‌کند.

سبزیجات سرشار از اگزالات، شامل برخی سبزیجات برگ سبز، چغندر، سیب‌زمینی شیرین، بامیه، عدس و سویا است.

بافت و خوش‌طعم بودن:

سبزیجاتی که بخار پز شده‌اند فقط از مواد مغذی که جوشانده شده‌اند، مغذی‌تر نیستند، بلکه طعم آن‌ها نیز بهتر است. طبق یک مطالعه که در فوریه 2010 در "ژورنال تغذیه انسان و رژیم غذایی" منتشر شده است، آزمایش طعم نشان داد که مردم طعم و بافت سبزیجاتی را که بخار‌پز کرده بودند در مقایسه با جوشاندن، ترجیح می‌دهند.

سایر ملاحظات:

طبق مقاله‌ای را که در وب‌سایت Fine Cooking منتشر شده‌است، روش‌های دیگر برای محدود کردن تلفات مواد مغذی هنگام پخت و پز شامل موارد فوق است: قبل از قطع کردن سبزیجات آن‌ها را بشویید و پوست آن‌ها را بردارید، آن‌ها را در قطعات بزرگ و یکنواخت برش دهید و در کوتاه‌ترین زمان ممکن بعد از قطع کردن، آن‌ها را بپزید.

بعد از بخارپز کردن سبزیجات، با مقدار کمی روغن آن‌ها را میل کنید، در غیر این صورت قادر نخواهید بود ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K , اسید فولیک را از سبزیجات خود جذب کنید. مقدار کمی مرکبات را به سبزیجات حاوی آهن مانند کلم بروکلی، کلم یا اسفناج اضافه کنید تا به بدن شما در جذب این آهن کمک کند.

ال لیزین یکی از اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما قادر به تولید آن نیست، بنابراین باید آنرا از منابع غذایی دریافت کنید.

L-lysine در ساخت کلاژن، ماده پروتئینی که بافت هم‌بند، مانند تاندون‌ها و غضروف‌ها را تشکیل می‌دهد، استفاده می‌شود.

L-lysine در درجه اول در غذاهای پروتئینی مانند:

• گوشت
• تخم‌مرغ
• پنیر
• پنیر سویا

یافت می‌شود. همچنین در برخی از پروتئین‌های گیاهی نیز یافت می‌شود. به طور کلی سبزیجات، حاوی مقادیر زیادیL_lysineنیستند، اما برخی از سبزیجات حاوی مقادیر بیشتری از سایرین هستند.

سه مورد برتر:

به گفته دکتر دنیس کلارک (گیاه شناس) که متخصص شیمی گیاهان است، اسفناج، کلم پیچ و شاهی آبی سه سبزیجات برگ سبز هستند که محتوای بیشترین مقدار L-lysine می‌باشند. کلم پیچ با داشتن 197 میلی‌گرمL_lysineدر یک وعده 100 گرمی، رتبه اول را در گروه دارد و  گزینه بعدی، اسفناج - چه خام و چه پخته –با 178 میلی‌گرم L-Lysine در 100 گرم، شاهی آبی حاوی 165 میلی‌گرمL_lysineدر 100 گرم است.

بهترین گزینه بعدی:

کاهو رومانیایی و لوبیای سوئیسی که محتوای L-Lysine تقریباً برابرند. کاهو رومانیایی حاوی 103 میلی‌گرم و لوبیای سوئیس 100 میلی‌گرم L-Lysine در یک وعده 100 گرمی است. مقدار L-Lysine در 100 گرم سبزی شلغم 98 میلی‌گرم است، در حالی که کلم چینی حاوی 88 میلی‌گرم است. کاهوی سالادی و برگ کولارد در این فهرست قرار دارند که به ترتیب 80 میلی‌گرم و 75 میلی‌گرم L-lysine دارند. کلارک می‌گوید، در سبزیجات کاسنی فرنگی، چغندر و کلم معمولی، حداقل L-lysine در 100 گرم هر سبزی، 64 میلی‌گرم یا کمتر است.

سبزیجات در مقایسه با پروتئین:

اگرچه برخی از سبزیجات انتخابی بهتر ازL_Lysineنسبت به بقیه است، اما سبزیجات سبز برگ نسبت به غذاهای پروتئینی، سرشار از لیزین نیستند. یک وعده 100 گرم یک سبزی سبز برگ حدود 3 1/2 اونس است. در مقایسه، 1 اونس پنیر سوئیسی حاوی 733 میلی‌گرمL_lysineاست، 3 اونس ماهی آزاد حاوی 1،550 میلی‌گرم و یک پوند استیک پورترهاوس حاوی 6605 میلی‌گرمL_lysineاست.

کمبود لیزین:

هیچ مقدار روزانه پیشنهادی رسمی برایL_lysineوجود ندارد. کمبودL_lysineمی‌تواند منجر به حالت تهوع، سرگیجه، خستگی یا از بین رفتن اشتها و همچنین کم‌خونی و اختلالات دستگاه تولید مثل شود. کودکان بدونL_lysine، به طور مناسب رشد نمی‌کنند، تولید کارنیتین برای بدن شما ضروری است، ماده مغذی که اسیدهای چرب را به انرژی تبدیل می‌کند. ورزشکاران و افرادی که به شدت سوخت آن‌ها بالا است، ممکن است نیاز بیشتری به L-lysine داشته باشند.

گیاهخوارانی که لوبیا نمی‌خورند ممکن است L-lysine کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنند.