چطور لاغر شویم و لاغر بمانیم

استفاده از میان وعده های سالم و کم کالری مانند سبزیجات و میوه جات، خشکبار، مغزهای گیاهی و لبنیات کم چربی علاوه بر تعدیل اشتهای شما در وعده های غذایی اصلی به بالا ماندن سوخت و ساز در طی روز کمک می کند.

امروزه کاهش وزن به یکی از مهم ترین دغدغه های بسیاری از افراد تبدیل شده است. روش های مختلف برای رسیدن به لاغری سریع وجود دارد اما چه روش هایی برای لاغر ماندن وجود دارد؟

آسمونی در این مقاله اطلاعات مفیدی در مورد لاغر شدن و لاغر ماندن برای شما عزیزان تهیه کرده است که در ادامه می خوانید.

بهترین روش درمان، پیشگیری از چاقی حتی از دوران کودکی می باشد زیرا کاهش وزن علاوه بر صرف هزینه های مختلف درمانی نیاز به اراده و انگیزه قوی جهت اجرای یک برنامه طولانی مدت در جهت نیل به اهداف تعیین شده می باشد.

آنچه بسیار حائز اهمیت است نگهداری وزن کاهش یافته و ثابت نگه داشتن وزن می باشد. مهم ترین گام در این راستا، پایش هفتگی وزن جهت پیشگیری از افزایش وزن مجدد است. زیرا تا زمانی که میان کالری دریافتی و میزان فعالیت تعادل برقرار باشد، وزن ثابت می ماند. کاهش فعالیت و یا افزایش انرژی دریافتی منجر به اضافه وزن می شود.

اولین عامل برای کاهش وزن مصرف کالری کمتر می باشد. مقدار کالری مورد نیاز بدن شما به چندین عامل از جمله قد، وزن، سن و مقدار تحرک شما در طول روز بستگی دارد.

بیاد داشته باشید که رژیم های بسیار کم کالری باعث کاهش تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شده که علاوه بر ایجاد ضعف و خستگی، اختلال در فعالیت های روزمره فرد و عدم توانایی در ادامه رژیم غذایی سبب از بین رفتن شادابی پوست و مو و ناخن و عدم رضایت فرد از ظاهر خود می شود. اگرچه کاهش وزن در این رژیمها سریع اتفاق می افتد اما وزن گیری مجدد بلافاصله پس از قطع رژیم باعث بازگشت به وزن قبلی و حتی بیشتر از آن به دلیل ولع غذاخوردن می شود. بهترین راه کاهش وزن و تثبیت آن تغییر در عادت های غذایی می باشد.

به محتوای انرژی غذائی که می خورید فکر کنید

محتوای انرژی به مقدار انرژی موجود در آن حجم از غذای مورد مصرف شما اطلاق می شود.

بعضی غذاها حاوی انرژی زیادی هستند مثل مواد غذائی چرب که حتی مقدار کم آنها انرژی زیادی را وارد بدن شما می کند ولی در مقابل غذاهای با محتوای کم انرژی مثل سبزی ها و بعضی از کاهو می باشد.

به نظر شما کدامیک در شما احساس خوردن غذای بیشتری را ایجاد می کند؟ پس غذای کم انرژی را برای رژیم غذای خود انتخاب کنید.

غذاهای طبیعی و سالم را انتخاب کنید:

غذاهای طبیعی و سالم شامل سبزی ها ،میوه ها، غلات، حبوبات، مغزهای گیاهی، ماهی، لبنیات کم چربی و گوشت بدون چربی می باشند. پس سعی کنید با غذاها و ترکیبات مختلفی که ذکر شد خود را بطرف کاهش وزن سوق دهید و از غذاهای ناسالم و پر انرژی پرهیز کنید.

کربوهیدراتهای سالم و خوب را مصرف کنید :

روزانه 65-45 درصد کالری مورد نیاز فرد از کربو هیدارت تأمین شود که بهتر است به جای استفاده از قندهای ساده که بسیار سریع جذب شده و قند خون را نیز افزایش می دهند( مانندشکر، آردهای تصفیه شده و انواع شیرینیجات) از کربوهیدارتهای با ساختمان پیچیده و پر فیبر مثل انواع نان سبوس دار و ماکارونی، غلات مانند گندم و جو و حبوبات استفاده کنید.

کاهش چربی در رژیم غذایی:

از آنجایی که چربی در وزن برابر با پروتئین و یا کربوهیدارت، دو برابر آنها تولید انرژی می کند، پس برای کاهش مصرف انرژی کاهش چربی غذا یک گام اساسی است، غذاهای حاوی چربی زیاد مثل گوشت قرمز چربی دار، لبنیات پرچرب، انواع روغنها (روغن حیوانی ، ذرت ،… ) مارگارین، کره، مایونز، انواع نان روغنی، و غذاهای آماده ( Fast Food ) باید مصرف محدودی داشته باشد. ذکر این نکته ضرورت دارد که اگرچه روغنهای مایع و گیاهی حتی روغن زیتون و هسته انگور برای سلامتی مفید بوده و مصرف آنها بر روغنهای جامد و هیدروژنه ارجحیت دارد اما به همان میزان (هر یک گرم 9 کالری) انرژی ایجاد کرده و مصرف بی رویه آنها نیز سبب افزایش وزن می شود.

چربی ها باید کمتر از 30 تا 35 درصد انرژی بدن شما را تأمین کنند. از این مقدار هم باید کمتر از 10 درصد آن از چربی اشباع شده باشد.

واحدهای تغذیه ای و میزان کالری آنها را بدانید

فرض کنید متخصص تغذیه به شما گفته که در روز 6 واحد کربوهیدرات 4 واحد سبزی و میوه ، 3 واحد گوشت مصرف کنید باید بدانید دقیقاً یک واحد گوشت معادل چه مقدار گوشت ( یا از نظر وزن یا از نظر حجم ) می باشد. بیاد داشته باشید که واحدهای تغذیه ای معمولاً کوچکتر از آن هستند که شما فکر می کنید و برای یک رژیم غذای صحیح باید این واحدها را بشناسید.

کالری غذائی را که می خورید محاسبه کنید

گاهی اوقات افراد بیشتر از استفاده از وعده های اصلی غذایی از میان وعده ها و تنقلات استفاده می کنند که در اغلب مواد کالری بیش از یک وعده غذا ایجاد می کند.

مثلا هر بسته چیپس حدود 500 کالری ، هر 100 گرم شکلات 600 کالری ، هر 100 گرم آجیل 650 کالری و هر نیم لیتر نوشابه 200 کالری به بدن شما وارد می کند در صورتی که یک وعده غذای کامل و سالم تنها 400 تا 500 کالری انرژی تولید کرده در حالی که مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تامین می کند.

غذاهای فرآوری شده نیز در مقایسه با غذاهای تازه حاوی مقادیر بیشتری انرژی بصورت چربی یا قند می باشند.

استفاده از میان وعده ها

تغییر رفتار های غذا خوردن