حفظ تناسب اندام با غذا خوردن

همه ما می‌‌دانیم که کلید اصلی کاهش وزن، کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن است. اما چند نفر از ما برای جلوگیری از چاقی و حتی پیشگیری از اضافه وزن به آنها عمل می‌‌کنیم؟ به نظر می‌‌رسد برای کاهش وزن رعایت همین دو نکته کافی باشد اما بعضی وقت‌ها پیش می‌‌آید که نمی‌‌توانیم از خوردن بعضی چیزها بگذریم یا اینکه برویم و ورزش کنیم. حالا با این اوصاف چگونه می‌‌توانیم با موفقیت وزن کم کنیم؟

برای پیداکردن جواب این سوال‌ به این توصیه‌ها توجه کنید:

آب بخورید:

سعی کنید روزانه مقدار فراوانی آب یا نوشیدنی‌ بنوشید که کالری کمی‌ داشته باشد. می‌‌توانید با خوردن یک لیوان آب خنک یا یک نوشیدنی خنک کم‌کالری به خوردن غذاهای پرکالری خاتمه بدهید. یعنی وقتی دیدید که دارید زیاد غذا می‌خورید، یک لیوان آب بردارید و دیگر بعد از آن غذا نخورید. اگر دوست ندارید بعد از خوردن غذا آب خالی بخورید، می‌‌توانید کمی‌ آب مرکبات مثل هلو که کالری کمتری دارد به آن اضافه کنید، طوری که فقط طعم آن عوض شود.

5 تا 9 وعده میوه بخورید:

فکر کنید ببینید چه غذای کم‌کالری را می‌‌توانید به رژیم خود اضافه کنید نه اینکه چه چیزی را از رژیم خود حذف کنید. این کار را با میوه و سبزی شروع کنید. سعی کنید روزانه 5 تا 9 وعده از میوه و سبزی‌های تازه استفاده کنید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد اما این حجم از میوه و سبزی بسیار با ارزش است چون بدن‌تان مقدار زیادی فیبر دریافت می‌‌‌کند و در هنگام صرف غذا احساس رضایت‌مندی بیشتری می‌‌کنید. با خوردن میوه و سبزی هم کمتر می‌‌خورید و هم این مواد جایگزین چربی هایی می‌‌شوند که ممکن است از سایر غذاها به شما برسد. این تنها مزیت میوه و سبزی نیست. بیش از 200 مطالعه نشان می‌‌دهد که میوه و سبزی خاصیت پیشگیری از بیماری‌ را به دلیل سرشار بودن از مواد شیمیایی مفید دارند. کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌‌کنند حتما سر میز غذا سبزی داشته باشید و سعی کنید در هر فصل حتما میوه و سبزی‌ همان فصل را بخورید. میوه و سبزی را تازه به تازه مصرف کنید و از جوشاندن و سرخ‌ کردن بیش از اندازه آن بپرهیزید.

وقتی گرسنه هستید، بخورید:

اینکه زمان گرسنگی خود را بدانید خیلی مهم است. ببینید واقعا چه زمانی گرسنه هستید؟ هر زمانی که احساس کردید گرسنه هستید چیزی بخورید، نه اینکه هر وقت و هرماده غذایی که نزدیک‌ دست‌‌تان بود یا به شما تعارف شد بخورید. به دنبال علایم گرسنگی باشید. از خود‌تان بپرسید آیا واقعا گرسنه‌ام هستم؟ گرسنگی به معنی این است که بدن‌‌تان نیاز به سوخت دارد. بنابراین زمانی که علامتی از گرسنگی در خود نمی‌‌بینید غذاخوردن اصلا دلپذیر نیست. وقتی به این نحو غذامی‌‌خورید احساس بهتری دارید. معده هر کسی به یقین کمی‌ بزرگتر از مشت اوست پس به اندازه قابل قبول غذا بخورید این‌ طوری نه زیاد گرسنه‌ می‌‌مانید و نه آنقدر می‌‌خورید که احساس پری و نفخ کنید.

میوه بعد از شام:

اگر عادت دارید شب‌ها هم بعد از شام چیزی بخورید، کم‌کالری آن را انتخاب کنید. گاهی اوقات اتفاق می‌‌افتد که افراد بدون فکر و طبق عادت شب‌ها بعد از شام هم اسنک‌ می‌‌خورند. بهتر این است که خودمان را عادت به خوردن میوه بدهیم. خوردن چیپس و پفک و انواع و اقسام اسنک‌ها بعد از شام زمانی که همه دورهم نشسته‌اند و در حال دیدن تلویزیون هستند، در چاق شدن افراد بسیار موثر است. آنچه را که دوست دارید بخورید: از خوردن غذاهای مورد علاقه‌خود لذت ببرید. البته از مقدار به اندازه آن چون مصرف بیش از اندازه این غذاها موجب وزن‌گیری بیشتر می‌‌شود. به جای اینکه غذاهای مورد علاقه خود را از رژیم خود حذف کنید کمتر این غذاها را بخورید.

کم خوردن بیرون خانه:

از غذاهای بیرون از خانه هم لذت ببرید. وقتی احساس می‌‌کنید که دوست دارید بیرون از خانه غذا بخورید برای خوردن یک بستنی یا غذاهای اندک آماده با خانواده برنامه‌ریزی کنید. با این کار شاید وسوسه زیاد غذا خوردن در خانه در شما کم شود.

غذایتان را تقسیم کنید:

در طول روز چند وعده کوچک بخورید. اگر مقدار کالری بیشتری از آنچه غذا می‌خورید، بسوزانید، وزن از دست می‌‌دهید. مطالعات نشان می‌‌دهد کسانی که چهار تا پنج وعده در روز غذا می‌‌خورند بهتر قادرند تا اشتها و وزن خود راکنترل کنند بنابراین بهتر است کل کالری که باید در طول روز دریافت کنید را به چند بخش کوچک تقسیم کنید و در تمام طول روز از غذای خود لذت ببرید. با این برنامه‌ریزی شام باید آخرین وعده‌ای باشد که می‌‌خورید.

ادویه بخورید:

از ادویه استفاده کنید. سعی کنید برای عوض شدن مزه‌ غذا به آن کمی‌ ادویه اضافه کنید. برای مثال به انواع غذاهایی که با سبزی‌های تازه درست می‌‌شود ادویه بزنید البته زیاد از ادویه و طعم‌دهنده‌ها استفاده نکنید. چون باعث خوشمزه‌تر شدن غذاها و بیشتر شدن اشتها می‌‌شود. سعی کنید از ادویه‌‌ها تنها برای غذاهای سالمی‌ که احتمالا دوست‌شان ندارید استفاده کنید.

غذاهای کوچک بخورید:

آشپزخانه را با انواع غذاهای سالم پرکنید. داشتن غذاهایی که سریع آماده می‌‌شوند و می‌‌توان مثل یک ساندویچ کوچک که ظرف مدت 5 یا 10 دقیقه آماده می‌‌شوند در خانه داشته‌ باشید کمتر پیتزا سفارش می‌‌دهید. پس سعی کنید این مواد را همیشه در آشپزخانه داشته‌ باشید. پف‌فیل یا ذرت با 94 درصد چربی که هر یک فنجان آن 20 تا 25 کالری دارد را شما می‌‌توانید ظرف دو دقیقه یا کمتر از آن تهیه کنید. سبزی‌های فریزشده، حبوبات، گوجه فرنگی، کنسرو حبوبات، تکه‌های کوچک مرغ که به‌سرعت پخته و یا کباب می‌‌شوند، نیز مناسب هستند.

غذای بچه بخورید:

در رستوران‌ها برای بچه‌ها غذای بچه سفارش دهید. زمانی که به همراه خانواده بیرون غذا می‌‌خورید، برای بچه‌ها مینی‌ساندویچ و مینی پیتزا سفارش دهید حتی بهتر است برای خود‌تان هم این اندازه غذا را سفارش دهید. با این کار از دریافت غذایی با کالری زیاد و به دنبال آن وزن اضافی جلوگیری کرده‌اید. اگر غذایی سفارش می‌‌دهید که پلو و خورشت دارد سعی کنید در بشقاب بچه‌گانه سفارش غذا دهید. این کار کمک می‌‌کند هم از نظر روانی راضی باشید و هم غذا بیشتر به نظر برسد.

غذای فصل بخورید:

در هر فصل مطابق آن فصل غذا بخورید. اگر میوه و سبزی دوست ندارید، شاید به این دلیل است که میوه و سبزی‌ را در فصل خاص خودش نمی‌‌خورید. زمانی که میوه‌ها و سبزی‌های فصل خاص را می‌‌خورید هم تازه‌تر هستند و هم خوشمزه‌تر و هم اینکه بهترین نوع این مواد وجود دارند.

با استرس غذا نخورید:

برای رفع استرس غذا نخورید. درست است که بیشتر ما در هنگامی‌ که استرس داریم یا وقتی در موقعیت‌های استرس‌زا قرار می‌‌گیریم، شروع می‌‌کنیم به خوردن اما سعی کنید به جای روی آوردن به غذا برای اینکه از شر استرس فرار کنید، یک فصل از یک کتاب رمان را بخوانید، به موزیک گوش کنید، چیزی بنویسید، نفس عمیق بکشید یا به آلبومی‌ نگاه کنید که شما را به یاد خاطرات خوب می‌‌اندازد.