بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای

بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای امروزه بسیاری از افراد اعم از آقایان و خانم ها در باشگاه های بدنسازی به...

بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای امروزه بسیاری از افراد اعم از آقایان و خانم ها در باشگاه های بدنسازی به دنبال برنامه هایی مفید برای بدنسازی هستند. اما از میان تعداد زیادی برنامه بدنسازی انتخاب و البته اعتماد به یکی از ان ها کار مشکلی است، به همین بهانه پورتال آسمونی در این بخش چند برنامه بدنسازی مفید و کاربردی برای افراد حرفه ای را برای شما عزیزان تهیه و تنظیم کرده است که در ادامه می خوانید. برنامه اول: برنامه هفتگی حجمی فوق حرفه ای بدنسازی

شنبه	دوشنبه	چهارشنبه	پنج شنبه
سینه و جلو بازو	کول و سرشانه - ساق پا	پشت بازو و زیر بغل	عضلات پا و شکم
پرس سینه 3 ست *8 تکرار	کول شراگ دمبل 3 ست *8 تکرار	پرس سینه دست جمع 3 ست * 8تکرار	اسکات 4 ست * 8تکرار
پرس بالا سینه 3 ست*8 تکرار	کول از پشت هالتر 3 ست *8 تکرار	پشت بازو هالتر خوابیده 3 ست* 8تکرار	هاگ پا 3 ست*8تکرار
قفسه سینه 3 ست *8 تکرار	سرشانه هالتر از پشت ایستاده 3 ست*8 تکرار	پشت بازو کیک بک 3 ست*8تکرار	لانگ لانگ 3 ست*تکرار
کراس آور 3 ست * 8 تکرار	سرشانه هالتر از جلو 3 ست *8 تکرار	پلاور (پول آور) 3 ست *8تکرار	پشت پا 3 ست *8تکرار
شنا 1 ست* تا ناتوانی	سرشانه دمبل آرنولدی 3ست* 8تکرار	زیر بغل قایقی 3ست*8تکرار	شکم خلبانی 3 ست *ناتوانی
جلو بازو هالتر 3 ست * 8 تکرار	صلیب 1ست8 تا ناتوانی	بارفیکس دست باز 3ست*8 تکرار	شکم مس گری 3 ست * 8 تکرار
جلو بازو لاری 3 ست * 8 تکرار	ساق پا دستگاه نشسته 3 ست*سوزش عضلات	تی بار 3 ست*8تکرار	شکم کرانچ 1 ست تا ناتوانی
جلو بازو سیمکش 3 ست * 8 تکرار	ساق پا معکوس 3 ست * تا ناتوانی
جلوبازودمبل نشسته 1 ست *تا ناتوانی

بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای برنامه دوم: هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود. شما در طول هفته 4روز تمرین و 3 روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست. برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل 5 وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید. برنامه: 1- شنبه(سینه و پشت بازو): پرس سینه هالتر 4(10،8،8،6) بالاسینه هالتر 3(8،8،6) زیرسینه هالتر 3(8،8،6) قفسه سینه دمبل 2(10) پشت بازو سیم کش 4(10،8،8،6) *هر ‌ست افزایش وزنه دیپ با دستگاه 3(10) دیپ بین دو میز 3(8) 2-یکشنبه(پشت و جلو بازو) بارفیکس 2(8) زیر بغل دمبل تک ‌خم 3(8) زیر بغل قایقی 2(8) هالتر ‌خم 2(8) زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 3(10،10،8) جلو بازو هالتر 3(8،8،6) جلو بازو لاری با میله ‌خم 3(8،8،6) جلو بازو دمبل رو میز شیب دار 2(12،14) جلو بازو آرنولدی 2(10) 3-دوشنبه(سرشانه و ساعد): سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت 3(10) نشر ‌خم 3(8 الی‌ 10) سرشانه هالتر ایستاده از جلو 4(10) نشر جانب 2(10) شراگز دمبل 2(10) کول هالتر دست جم 2(10) ساعد هالتر ایستاده از پشت 4(10)

بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای ساعد هالتر نشسته 4(10)4-چهارشنبه(پا): اسکات 5(10،8،8،6،4) جلو پا دستگاه 3(12) پشت پا 3(12) ساق پا ایستاده با وزنه 4(12) ساق پا نشسته با دستگاه 2(12) برنامه سوم:

دوشنبه	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	مجموع ست در هفته
پاها Squat - 1x10 Stiff Leg Deads - 2x10		Legs Squat - 1x10 Stiff Leg Deads - 2x10		Legs Squat - 1x10 Stiff Leg Deads - 2x10	Legs - 9
سینه Incline Bench - 2x10 Dips - 1x10		Chest Incline Bench - 2x10 Dips - 1x10		Chest Incline Bench - 2x10 Dips - 1x10	Chest - 9
پشت Chins - 2x10 (W.N.) Rows - 2x10 (W.N)		Back Chins - 2x10 (W.N.) Rows - 2x10 (W.N)		Back Chins - 2x10 (W.N.) Rows - 2x10 (W.N)	Back - 12
ذوزنقه Shrugs - 1x10		Traps Shrugs - 1x10		Traps Shrugs - 1x10	Traps - 3
شانه Shoulder Press - 1x10 Lateral Raise - 1x10 Rear Delt - 1x10		Shoulder Shoulder Press - 1x10 Lateral Raise - 1x10 Rear Delt - 1x10		Shoulder Shoulder Press - 1x10 Lateral Raise - 1x10 Rear Delt - 1x10	Shoulder - 9
جلو بازو DB Curls - 2x10		Biceps DB Curls - 2x10		Biceps DB Curls - 2x10	Biceps - 6
پشت بازو Tricep Ext. - 2x10		Triceps Tricep Ext. - 2x10		Triceps Tricep Ext. - 2x10	Triceps - 6
ساق پا Calf Raise - 2x10		Calves Calf Raise - 2x10		Calves Calf Raise - 2x10	Calves - 6
شکم Crunches - 2x10 (Or Pick Your Own)		Abs Crunches - 2x10 (Or Pick Your Own)		Abs Crunches - 2x10 (Or Pick Your Own)