غذاهای مناسب برای سفره سحر

سحری یک وعده غذایی مهم و ضروری در ماه رمضان است. بنابراین توصیه می شود به هیچ وجه روزه بدون سحری نگیرید. این کار به ویژه در فصل تابستان موجب کاهش توان جسمی، عدم تمرکز ذهن، تحریک پذیری و کم آب شدن بدن می گردد. بهتر است سحری وعده ای مشابه ناهار در روزهای عادی در نظر گرفته شود.

سحری چه بخوریم؟

متخصصان تغذیه معتقدند که از مصرف غذاهای حاوی چربی و پروتئین زیاد پرهیز کنید. پروتئین ها برای متابولیسم نیاز به آب زیادی دارند بنابراین در مصرف منابع پروتئینی اعتدال را رعایت کنید. انواع چربی های مفید می توانند منبع انرژی خوبی برای روزه داران باشند. چربی ها آخرین گروه مواد غذایی هستند که معده را ترک می کنند و برای همین به احساس سیری کمک می کنند. روغن هایی مانند روغن زیتون، هسته انگور، کنجد، آفتابگردان، و کانولا انتخاب های مناسبی به شمار می روند. تصور نکنید که هر چه وعده سحری سنگین تر و پر کالری تر باشد، تحمل روزه داری برای شما آسان تر می شود.

بهتر است از مواد غذایی که هضم آنها طولانی تر است مانند ترکیبی از غلات (مانند نان ترجیحا سبوس دار، برنج ، سیب زمینی) و حبوبات یا گوشت های کم چرب و یا تخم مرغ استفاده شود. همچنین لبنیات کم چرب، میوه ها را نیز در وعده سحری بگنجانید.

 چگونه از تشنگی پیشگیری کنیم؟

در سحر از خوردن مواد غذایی شور و پر قهوه مدر (ادرار آور) هستند و آب بدن را دفع می کنند. همچنین از سبزیجات خام و پخته و میوه ها استفاده کنید. سبزیجات و میوه ها به دلیل دارا بودن فیبر، در دستگاه گوارش آب جذب کرده و موجب حفظ آب و عدم دفع زودهنگام آن از بدن می شوند، در نتیجه کمتر تشنه می شوید. بهترین نوشیدنی آب است. شربت آب لیمو با کمی عسل، تخم شربت و خاکشیر نیز گزینه های خوبی هستند که احتمال تشنگی در طول روز را کاهش داده و از گرمازدگی جلوگیری می کنند.

 اگر در وعده سحر اشتها ندارید

اغلب افراد تمایلی برای خوردن وعده سحری ندارند. به این افراد توصیه می شود شب ها کمی زودتر بخوابند تا در زمان سحر به موقع بیدار شوند و فرصت کافی برای خوردن سحری داشته باشند. همچنین برای تحریک اشتها بهتر است وعده سحری را با خوردن سالاد یا میوه آغاز نمود.

 توصیه‌های سحری

1. وعده سحری، معادل ناهاری است که در روزهای عادی می‌‌خوردید؛ یعنی انواع غذاهای برنجی را می‌توانید در این وعده بگنجانید.
2. می‌توانید 10 تا 12 قاشق غذاخوری برنج پخته (البته کمی ‌چرب‌شده با روغن زیتون یا روغن کانولا) را همراه انواع خورش‌های سنتی در این وعده میل کنید.
3. خوردن سالاد در این وعده، بخشی از آب مورد نیاز بدنتان را تامین خواهد کرد و البته بهتر است که چاشنی آن، آبلیموی تازه یا سرکه بالزامیک و روغن زیتون باشد.
4. اگر جزو آنهایی هستید که در این وعده اشتهای کمی دارند، بهتر است حجم مختصری از غذاهای پرکالری و البته مغذی را برای این وعده انتخاب کنید؛ مانند حلیمی ‌که با کمی ‌کره و دارچین طعم‌دار شده است.
5. خوردن مخلوط میوه‌های فصل با لبنیاتی مانند شیر و ماست یکی از گزینه‌های مناسب برای شروع این وعده است تا اشتهایتان برای خوردن سحری بیشتر شود.
6. مصرف نوشابه‌های گازدار و غذاهای شور و پرادویه‌ای مانند انواع فست‌فودها را در این وعده به کلی فراموش کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
7. بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روز‌های روزه‌داری، آب است که البته می‌توانید آن را با کمی ‌آبلیموی تازه طعم‌دار کنید.
8. از مصرف سیر، پیاز و حتی سبزی خوردن در این وعده بپرهیزید تا بوی دهانتان برای اطرافیان، آزاردهنده نباشد.