ارتفاع و ورزش

ایران کشوری مرتفع است که بیش از نیمی از مساحت آن را کوه‌ها و ارتفاعات دربرگرفته است. حدود 10 میلیون نفر از جمعیت ایران در مراکز و شهرستان‌هایی زندگی می‌کنند که ارتفاعی بیش از 1500 متر دارند و حدود 5/1 میلیون نفر در شهرهایی با ارتفاع بیش از 2000 متر سکونت دارند. برای مثال سراب در ارتفاع 2862 متری، سمیرم 2500 متری، اقلید 2300 متری، بافق 2350 متری و نیریز 2100 متری واقع است. همچنین باید گفت اختلاف ارتفاع در کشور ما بسیار زیاد است این اختلاف از 28 متر زیر سطح دریا در سواحل دریای خزر تا 5671 متر ارتفاع در قله دماوند را شامل می‌شود.

ویژگی‌های ارتفاع

در ارتفاع بالا باید به موارد زیر به دقت توجه کرد:

1. فشار اکسیژن به دلیل کاهش فشار هوا و ثابت ماندن درصد اکسیژن آن کمتر از فشار اکسیژن در سطح دریا است. برای مثال در ارتفاع 5500 متری فشار هوا و اکسیژن تا 50٪ کاهش می‌یابد این امر باعث کاهش میزان اکسیژن دریافتی بدن و درصد اشباع اکسیژن شریانی می‌شود.

2. دمای محیط به ازای هر 1000 متر افزایش ارتفاع، 5/6 درجه کاهش می‌یابد.

3. میزان اشعه ماورای بنفش به دلیل تراکم ابرها و آلودگی بیشتر است (هر 300 متر 4٪) بنابراین احتمال ایجاد التهاب قرنیه ناشی از آفتاب‌سوختگی نیز افزایش می‌یابد.

4. جاذبه زمین کاهش می‌یابد.

5. مقاومت هوا کاهش می‌یابد.

6. افزایش خشکی هوا خطر ایجاد کاهش میزان آب بدن را افزایش می‌دهد.

تغییرات و سازگاری‌ها در ارتفاع

در ارتفاع بالا مهم‌ترین عاملی که روی بدن اثر می‌گذارد کاهش فشار اکسیژن است. در پاسخ به این کاهش، طی چند ساعت سرعت تنفس افزایش می‌یابد که این امر باعث افزایش میزان اکسیژن و کاهش CO2 خون می‌شود. کاهش CO2 خون باعث قلیایی شدن و افزایش PH خون می‌شود همچنین با افزایش ضربان قلب، برون‌ده قلب افزایش می‌یابد که البته این مسأله با افزایش دفع بی‌کربنات از کلیه ظرف 3ـ2 روز بهبود می‌یابد.

در 2 روز اول غلظت هموگلوبین به دلیل کاهش میزان پلاسما افزایش می‌یابد. کاهش پلاسما طی 2ـ1 هفته اقامت از بین می‌رود. با کاهش میزان اکسیژن خون، ترشخ تیروپویتین از کلیه افزایش می‌یابد که این امر باعث افزایش تولید گلبول‌های قرمز در مغز استخوان و در نتیجه افزایش هموگلوبین می‌شود.

طی 2 هفته اقامت در ارتفاعات 3000 متری و بالاتر وزن بدن کاهش می‌یابد. بخشی از کاهش وزن به دلیل کم‌اشتهایی و افت کالری دریافتی است و بخش دیگر نیز به دلیل کاهش آب بدن است. کاهش آب بدن به دلیل افزایش دفع آب از کلیه‌ها و افزایش تبخیر تنفسی ایجاد می‌شود بنابراین در ارتفاعات باید مصرف آب افزایش یابد.

هنگامی که فرد بعد از 4ـ3 هفته اقامت در ارتفاعات برمی‌گردد تغییرات ذکر شده که حاصل سازگاری با ارتفاع است طی 4ـ2 هفته از بین می‌رود.

عملکرد ورزش در ارتفاع

مهم‌ترین اثر ارتفاع زیاد، کاهش میزان اکسیژن است که در سیستم هوازی تأثیر منفی می‌گذارد بنابراین ارتفاع در فعالیت‌های استقامتی (بیش از 2 دقیقه) یا هوازی تأثیر منفی دارد و در فعالیت‌های سرعتی و بی‌هوازی تأثیر چندانی ندارد. حتی فرض شده است عملکرد در رشته‌های پرتابی و سرعتی به دلیل کاهش مقاومت هوا که ناشی از کاهش غلظت و فشار آن است بهبود می‌یابد زیرا نیروی مقاومت هوا در مقابل جسم پرتاب شده و دونده کمتر است البته تجربیات محدودی از این تئوری حمایت می‌کنند.

 تمرین در ارتفاع

وقتی مکزیکوسیتی (به ارتفاع 2136 متر) به عنوان محل بازی‌های المپیک 1968 انتخاب شد در رابطه با نحوه عملکرد ورزشکاران در آن ارتفاع و نحوه تمرین برای آمادگی بیشتر در آنجا سؤال‌های متعددی مطرح شد و به دنبال آن تحقیقات وسیعی نیز انجام شد اما به هر حال تصمیم کمیته بین‌المللی المپیک برگشت‌ناپذیر بود بنابراین کشورهای شرکت‌کننده در بازی‌ها بهترین راه را در آن دیدند که اردوی آمادگی قهرمانان خود را در ارتفاعات برپا کنند یا خیلی زودتر از شروع بازی‌ها به مکزیکوسیتی بروند تا قهرمانان رفته‌رفته به آب و هوای آن دیار عادت کنند.

برخی از ورزشکاران به اثر مثبت تمرین در ارتفاع بالا معتقدند. برای افراد مبتدی و غیرورزشکار تمرین در ارتفاع می‌تواند مفید باشد البته نمی‌توان گفت این بهبودی در اثر تمرین حاصل شده است یا در اثر ارتفاع.

هنگامی که تمرین در ارتفاع انجام می‌شود باید به نکته‌های زیر توجه کرد:

1. امکانات و محیط تمرین مناسب باید فراهم شود.

2. قسمت عمده تمرین باید در ارتفاع متوسط (2250 ـ 1950 متری) انجام شود.

3. صعود به ارتفاع بالاتر برای مدت زمان کوتاه باید به طور منظم جزء برنامه اصلی یعنی تمرین در ارتفاع متوسط گنجانده شود.

4. توقف ممتد در ارتفاع باید محدود به 4ـ2 هفته و توأم با رفت و برگشت به سطح دریا یا به ارتفاع پایین‌تر باشد.

5. تمرین در ارتفاع باید تأکیدی بر حفظ توان عضلانی باشد.

6. شروع فعالیت جدی در سطح دریا باید حدود 2 هفته پس از ترک ارتفاع انجام شود.

تأثیر ارتفاع در کوهنوردان

ارتفاع روی سیستم بدن انسان حتی کوهنوردان تأثیرات بسیاری می‌گذارد که یکی از آنها کوه‌گرفتگی است.

کوه‌گرفتگی حالتی است که در اثر تحلیل و کمبود شدید انرژی موجود در بدن ایجاد می‌شود و انسان را ناتوان و بی‌اراده می‌کند.

علت کوه‌گرفتگی

هرچه از سطح دریا بالاتر می‌رویم به لحاظ کاهش فشار هوا، درصد حجم اکسیژن موجود در هوا نیز کاهش می‌یابد و اکسیژن کمتری به عضلات، بافت‌ها، سلول‌های مغز و سایر اندام‌های بدن می‌رسد.

صعود سریع، فعالیت شدید بدنی و عدم آمادگی بدن احتمال کوه‌گرفتگی را افزایش می‌دهد. صعود سریع به ارتفاعات بالای 2000 متر گاه ممکن است باعث بروز علایم و برخی از بیماری‌ها شود.

علایم کوه‌گرفتگی

علایم کوه‌گرفتگی شامل از دست دادن اشتها، افزایش ضربان قلب، افزایش تهویه ریوی، رنگ‌پریدگی، تنگی‌نفس، خستگی، مشکلات سیستم گوارش، کاهش شنوایی،‌ کاهش دقت،‌ کاهش بینایی،‌ کاهش هماهنگی عصب و عضله، بی‌خوابی و گاه خونریزی از شبکیه چشم است. در اکثر افراد این علایم ظرف 2ـ1 روز از بین می‌رود اما در برخی از افراد ممکن است این علایم باقی بماند و شخص مجبور شود به نقطه کم‌ارتفاعی مراجعه کند.

پیشگیری از کوه‌گرفتگی

قبل از صعود باید تمرین‌های بدنی لازم برای کسب آمادگی جسمانی انجام شود. راهپیمایی گام به گام و استراحت به موقع هنگام صعود در پیشگیری از کوه‌گرفتگی بسیار مؤثر است. خواب کافی در روز قبل از حرکت، مصرف مواد غذایی کم، پرهیز از الکل و توتون و حرکات فیزیکی غیرضروری از موارد پیشگیری محسوب می‌شوند.

درمان کوه‌گرفتگی

درمان قطعی و سریع در چنین حالتی رفع ارتفاع است یعنی فرد باید به نقطه کم ارتفاع‌تری آورده شود یا در همان ارتفاع استراحت کند تا نسبت به شرایط موجود در ارتفاع عادت کند. مصرف چای شیرین، مواد گلوکزی (مانند قند، شکلات)، ویتامین C و عسل در درمان کوه‌گرفتگی بسیار مؤثر است. استفاده از اکسیژن از طریق کپسول اکسیژن علایم کوه‌گرفتگی حاد را برطرف می‌کند.

- نویسنده : رزا خاموشی