6 حرکت ورزشی برای درد گردن

 شاید پیش خودتان فکر کنید که آرتروز بیماری مادربزرگ‌هاست و بگویید من که آرتروز نمی‌گیرم. در واقعو آرتروز فرآیند پیری مفاصل است و انتظار می‌رود که در دوران سالخوردگی سراغ‌مان بیاید اما این روزها زندگی در دنیای مدرن شرایطی را ایجاد کرده که بیشتر افراد به دلیل داشتن سبک زندگی نادرست، کاهش تحرک و ثابت نشستن در معرض ساییدگی مفاصل قرار می‌گیرند.

آرتروز می‌تواند با کمردرد، گردن‌درد، درد پشت، کوفتگی بدن و سایر دردها همراه باشد و زندگی را برای‌تان دردناک کند حتی انگشتان دست شما هم می‌توانند به آرتروز مبتلا شوند. از این رو بهتر است مهم‌ترین عوامل ایجاد آرتروز در زندگی مدرن را بشناسید و از تخریب مفاصل و بخش‌های مختلف بدن‌تان پیشگیری کنید. یکی از شایع‌ترین مشکلات، آرتروز گردن است. در اینجا با یادگیری و انجام چند تمرین ساده می‌توانید با گردن‌درد و آرتروز بجنگید و عضلات قوی‌تری داشته باشید.

علت گردن‌درد چیست؟

گردن‌درد مشکل نسبتا شایعی است که می‌تواند علت‌های مختلفی داشته باشد. بسیاری از دردهای گردن را می‌توان با حرکات کششی و مقاومتی یا حتی درست ایستادن و رعایت اصول نحوه نشستن صحیح کاهش داد یا کاملا از بین برد.

البته باید در نظر داشت که این دردها می‌تواند ناشی از علل مختلفی مانند فشارهای آرتروز، بیماری‌های التهابی مفاصل، اختلالات دیسکی، مشکلات استخوانی و. . . باشد. البته تشخیص مشکل برعهده پزشک متخصص است. اگر پزشک شما تشخیص داد میزان آرتروز کم است و توسط حرکات ورزشی و با قوی کردن عضلات وضعیت گردن بهتر می‌شود، از ورزش غافل نشوید. حرکات ورزشی که در اینجا به آنها اشاره می‌کنیم برای افرادی که به آرتروز گردن مبتلا هستند، بسیار مفید است.

چطور از گردن‌درد پیشگیری کنید؟

یکی از دلایل اصلی گردن‌درد به اشتباهات سبک زندگی ما مربوط می‌شود. با دانستن چند نکته و انجام ورزش‌های روزانه می‌توانید از درد گردن دور بمانید.

–    درست نشستن را تمرین کنید و از همین امروز نسبت به روش نشستن حساس باشید. هنگام نشستن کمر خود را صاف نگه دارید و گردن را خم نکنید.

–    در صورت امکان هنگام مطالعه کتاب را طوری قرار دهید که مقابل سطح دید شما قرار داشته باشد و گردن‌تان را روی صفحه کتاب خم نکنید.

–    اگر در طول روز ساعت‌ها با کامپیوتر کار می‌کنید مانیتور را طوری تنظیم کنید که کمی پایین‌تر از خط دید شما باشد. اگر لازم است ارتفاع صندلی خود را تغییر دهید تا به گردن‌تان فشاری وارد نشود.

–    برای کار با کامپیوتر یا سایر گجت‌ها مانند تبلت و تلفن همراه‌های هوشمند هرگز سرتان را روی دستگاه‌های الکترونیکی خم نکنید.

–    هیچ‌وقت در تختخواب مطالعه نکنید و روی شکم نخوابید چون سبب آسیب به ستون فقرات و گردن می‌شود.

–   کیف یا بارهای سنگین را با یک طرف بدن حمل نکنید. بهتر است وزن اجسام بین دوطرف بدن تقسیم شود.

–   هنگام مطالعه، راه رفتن، ایستادن و نشستن گردن را در راستای بدن و کاملا صاف نگه دارید.

–    در طول مدت مکالمه با تلفن ثابت یا همراه گوشی را بین گردن و شانه قرار ندهید.

–    برای سالم نگه داشتن گردن تمرینات کششی و قدرتی را به‌طور منظم انجام دهید و در فاصله انجام تمرینات وقفه طولانی‌مدت ایجاد نکنید.

–    بین کارها به خودتان استراحت دهید و فعالیت‌های سنگین را به مدت طولانی انجام ندهید.

–   برای رفع چاقی دست به کار شوید. اگر اضافه وزن زیادی دارید برای کاهش وزن‌تان حتما از متخصص تغذیه کمک بگیرید و رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید. مصرف مواد غذایی سالم نه‌تنها شما را از اضافه وزن و ابتلا به آرتروزهای مختلف دور نگه می‌دارد، بلکه در سلامت کل بدن شما تاثیر دارد.

–   شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای پیشگیری و کاهش درد افراد مبتلا به آرتروز است. سعی کنید این ورزش مفید را در برنامه هفتگی‌تان قرار دهید.

–    حداقل چهار ساعت در هفته ورزش کنید.

–    هنگام جابه‌جا کردن اجسام سنگین از دیگران کمک بگیرید و خودتان یک‌تنه بار جابه‌جایی اجسام سنگین را بردوش نکشید.

قبل از انجام تمرینات بدانید:

–   قبل از انجام تمرینات حداقل 10 دقیقه بدن‌تان را گرم کنید.

–   تمرینات را حداقل چهار تا پنج‌بار در هفته و هر روز تکرار کنید.

–    اگر احساس کردید ضمن انجام تمرینات فشار و دردی به گردن‌تان وارد می‌شود انجام تمرین را متوقف کنید.

–    اگر بدن شما به ورزش عادت ندارد می‌توانید در ابتدا تکرار‌ها را کمتر از زمانی که به آن اشاره کرده‌ایم انجام دهید و بین تمرینات بیشتر استراحت کنید.

–    اگر گردن‌درد شما با درد دست، شانه و بازو همراه باشد، توصیه می‌شود تحت هیچ شرایطی این تمرینات را انجام ندهید چون انجام این حرکات تنها در تقویت عضلات گردن تاثیر دارد.

تمرین 1

بدن خود را صاف نگه دارید و سرتان را به سمت راست بچرخانید به‌طوری‌که نگاه‌تان روی شانه راست باشد. در این حالت باید کشش را روی گردن خود احساس کنید. در این حالت 10 ثانیه مکث  و سه‌بار این حرکت را تکرار کنید. بعد حرکت را برای سمت چپ انجام دهید.

تمرین 2

بدن خود را صاف نگه دارید و سرتان را به جلو خم کنید، طوری که چانه به قفسه سینه نزدیک شود و کشش را به‌طور کامل پشت گردن خود احساس کنید. 10 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. سه بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرین 3

کاملا صاف بایستید و کف دست‌تان را روی پیشانی قرار دهید. با دست سر را به سمت عقب فشار دهید و همزمان با سر به سمت جلو فشار وارد کنید. مراقب باشید سرتان حرکت نکند. 10 ثانیه مکث کنید و این حرکت را سه‌بار انجام دهید.

تمرین 4

دست‌تان را در قسمت سمت راست سر نگه دارید و سعی کنید بدون حرکت دست سر را به سمت راست فشار دهید؛ البته طوری که سر حرکت نکند و فقط فشاری به سر وارد شود. 10 ثانیه در این حرکت مکث و سه‌بار حرکت را تکرار کنید. سپس سمت مخالف را انجام دهید.

تمرین 5

مانند حرکات قبلی بدن‌تان را کاملا صاف نگه دارید. گردن را به سمت راست هدایت کنید، طوری‌که شانه چپ‌تان پایین بماند. 10 ثانیه مکث کنید و بعد از چند ثانیه استراحت سه‌بار حرکت را تکرار کنید سپس این حرکت را برای سمت چپ انجام دهید.

تمرین 6

در حالی که کاملا صاف ایستاده‌اید شانه‌های خود را به سمت گوش بالا بیاورید. 10 ثانیه مکث کنید و سه‌بار تمرین را انجام دهید. وقتی این حرکت را مرتب انجام دهید با افزایش قدرت عضلات شانه فشار کمتری روی مهره‌ها وارد می‌شود.