کد مطلب:  61735 
درج نظر
درج نظر
زمان مطالعه: 10 دقیقه
لیست هفتگی غذای رژیمی

لیست هفتگی غذای رژیمی

یکی از عوامل موثر بر سلامت و اندام مناسب، لیست غذای هفتگی است که باید اهمیت و توجه بیشتری به آن شود تا به سلامتی و تناسب اندام بهتری برسیم.
زمان مطالعه: 10 دقیقه

لیست غذای هفتگی شما به چه صورت است؟ تا بحال به سالم بودن آن توجه کرده اید؟ در این قسمت از پرتال آسمونی به لیست غذای هفتگی، تناسب آن با شرایط فیزیکی خود و نکات مهم این موضوع می پردازیم.

به همه موادی که در طول شبانه روز، طی سه وعده اصلی و همچنین میان وعده ها مصرف می کنیم رژیم غذایی می گوییم. واژه «رژیم» یک کلمه انگلیسی است (regime). اما چگونگی رژیم بر حسب شرایط فیزیکی ما باید باشد. پس واژه رژیم به معنای غذا نخوردن و لاغر شدن نیست، بلکه به معنای داشتن یک برنامه غذایی صحیح با توجه به فیزیک بدن است. چنانچه اضافه وزن داریم باید رژیم لاغری بگیریم؛ و چنانچه کاهش وزن داریم باید رژیم چاقی بگیریم.

رژیم غذایی مناسب چگونه است؟

غذاهای سالمی که سرشار از مواد مغذی اند و سلامتی بدن را بهبود می دهند می بایست در رژیم روزانه غذای ما وجود داشته باشند. آب، کربوهیدرات ها، چربی، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی همگی ازجمله مواد مغذی به شمار می آیند که سلامتی ما را متعادل می سازند.

همچنین بهتر است تمام این مواد را بصورت تازه مصرف کرد. متاسفانه صنعت غذایی اهمیت زیادی به غذاهای تازه نمی دهد. غذاهای آماده و مضرر کالری های بالایی دارند و با گذشت مدت زمانی کوتاه یا بلند تاثیر نامناسب خود را بر روی بدن می گذارند.

ترتیب دادن لیست غذای رژیمی هفتگی

برنامه ریزی یک منوی هفتگی برای غذای رژیمی ساده و سالم کار دشواری نیست، البته تا جایی که هر وعده اصلی و میان وعده حاوی مقداری پروتئین، فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و مقدار مناسبی چربی باشد. در باره هر وعده غذایی باید اطلاعات لازم را داشته باشید.

بهتر است هر روز سه وعده اصلی و سه میان وعده در برنامه رژیم غذایی هفتگی خود بگنجانید تا توازنی از کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها و پروتئین ها را در بدن خود برقرار کنید. فیبر، غلات، میوه، سبزیجات هم فراموش نکنید. برای نوشیدن آب، قهوه یا دمنوش های گیاهی در روز درنگ نکنید. اما افزودن خامه یا شکر به آنها را در ساده نگیرید. غذای رژیمی با برنج نیز می تواند برای کاهش وزن مفید باشد، به شرطی که به اندازه مصرف شود.

بعلاوه، روش های مختلف پخت هم در نظر بگیرید. فقط از یک روش استفاده نکنید. روش های زیادی برای تهیه غذا وجود دارد، ازجمله: آب پز، بخار پژ، سرخ کردن، کباب کردن، ... . سرانجام می توانید کالری های خاصی را برای کاهش وزن، در میان وعده های خود بکاهید، یا برای افزایش وزن، در میان وعده های خود اضاف کنید.

  • خوردن صبحانه به شروع پر انرژی روزتان کمک خواهد کرد!

در صبحانه خود خوراکی هایی با چربی زیاد و پرکالری نگنجانید. مقداری فیبر و پروتئین برای این وعده مهم در نظر بگیرید. صبحانه، بهترین زمان ممکن برای خوردن میوه های تازه است.

  • میان وعده صبح کاملاً اختیاری است!

اگر صبحانه کاملی خورده اید پس نیازی به میان وعده ندارید. اما اگر صبحانه به اندازه کافی نخورده اید یا حتی تا قبل از ناهار گرسنه می شوید و تا وقت ناهار وقت زیادی باقی مانده می توانید از خوراکی های کم کالری استفاده کنید.

  • ناهار را خیلی سنگین نخورید! اما این وعده اصلی را حذف نکنید!

بهترین زمان برای خوردن غذاهایی مانند ساندویچ است، حتی می توانید غذاهایی که از قبل مانده را گرم کنید. همچنین، اگر از بیرون غذا تهیه می کنید بهتر است سوپ یا سالاد سبزیجات تازه باشد.

  • میان وعده عصرگاهی نیز اختیاری است!

از خوراکی هایی با کالری پایین استفاده کنید. فقط تا حدی میل کنید که احساس گرسنگی تان برطرف شود. زیرا وعده شام نزدیک است.

  • وعده شام زمانی برای زیاد خوردن است!

غذای خود را به چهار قسمت تقسیم کنید. یک چهارم برای منبع گوشت یا پروتئین، یک چهارم برای کربوهیدرات ها و دو چهارم برای سبزیجات تازه یا سالاد در نظر بگیرید.

  • میان وعده پس از شام سرشار از کربوهیدرات های پیچیده می تواند به خواب شما کمک کند!

از خوردن غذاهای سنگین و چرب یا غذاهایی با مقدار قند بالا بپرهیزید تا بتوانید راحت بخوابید.

در زیر یک نمونه از این لیست غذای هفتگی را در اختیار قرار می دهیم.

توجه: لیست غذای هفتگی زیادی برای افزایش و کاهش وزن وجود دارد اما بهتر است قبل از شروع با یک کارشناس تغذیه صحبت کرد. کارشناس با توجه به قد، وزن و شرایط بدنی شما (باتوجه به انجام یک سری آزمایشات) لیست غذایی هفتگی مناسبی در اختیار قرار می دهد.

لیست برنامه غذایی برای لاغری

شنبه

صبحانه

2 لیوان آب گرم، 2 قاشق غذاخوری آبلیمو؛ سپس 1 کیف دست نان (2 کف دست لواش تا تافتون)، 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل، پنیر به اندازه 1 قوطی کبریت، 1 استکان چای، 1 قاشق چایخوری شکر

میان وعده

1  لیوان شیر کم چرب؛ 1 عدد میوه، 1 لیوان چای، 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما؛ و کمی پیش از ناهار: 2 لیوان آب + 1 عدد میوه

ناهار

سالاد به هر میزان که میل دارید، 1 کیف دست نان (2 کف دست لواش تا تافتون)، 2 عدد دلمه یا 2 عدد کوفته رژیمی

میان وعده عصرگاهی

1 عدد میوه، 1 لیوان چای، 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

شام

1  کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست )، 2 قاشق سالاد الویه رژیمی

یک شنبه

صبحانه

2 لیوان آب گرم، 2 قاشق غذاخوری آبلیمو؛ سپس 1 کیف دست نان (2 کف دست لواش تا تافتون)، 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل، پنیر به اندازه 1 قوطی کبریت، 1 استکان چای، 1 قاشق چایخوری شکر

میان وعده

1  لیوان شیر کم چرب؛ 1 عدد میوه، 1 لیوان چای، 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما و کمی قبل از ناهار: 2 لیوان آب، 1 عدد میوه

ناهار

سالاد به هر میزان که میل دارید، 8 قاشق غذاخوری برنج، 1 تکه متوسط مرغ یا گوشت یا ماهی

میان وعده عصرگاهی

1 عدد میوه، 1 لیوان چای، 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

شام

1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست )، پنیر به اندازه 1 قوطی کبریت، 3 عدد مغز گردو

دوشنبه

صبحانه

2 لیوان آب گرم، 2 قاشق غذاخوری آبلیمو؛ و سپس 1 کیف دست نان (2 کف دست لواش تا تافتون)، 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل، پنیر به اندازه 1 قوطی کبریت، 1 استکان چای، 1 قاشق چایخوری شکر

میان وعده

1  لیوان شیر کم چرب؛ 1 عدد میوه، 1 لیوان چای، 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما و کمی قبل از ناهار: 2 لیوان آب، 1 عدد میوه

ناهار

سالاد به هر میزان که میل دارید، 1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست )، 2 عدد کتلت یا کوکو

میان وعده عصرگاهی

1 عدد میوه، 1 لیوان چای، 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

شام

1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست )، 1 تکه کوچک مرغ یا گوشت یا ماهی (به اندازه 2 انگشت(

سه شنبه

صبحانه

2  لیوان آب گرم، 2 قاشق غذاخوری آبلیمو؛ و سپس 1 کیف دست نان (2 کف دست لواش تا تافتون)، 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل، پنیر به اندازه 1 قوطی کبریت، 1 استکان چای، 1 قاشق چایخوری شکر

میان وعده

1  لیوان شیر کم چرب؛ 1 عدد میوه، 1 لیوان چای، 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما و کمی قبل از ناهار: 2 لیوان آب، 1 عدد میوه

ناهار

سالاد به هر میزان که میل دارید، 8 قاشق غذاخوری برنج، نصف سیخ کباب کوبیده یا برگ یا جوجه یا ماهی

میان وعده عصرگاهی

1 عدد میوه، 1 لیوان چای، 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

شام

سالاد به هر میزان که میل دارید + نصف پیتزا یا 3 سیخ جگر کباب شده + 1 عدد نان ساندویچی

چهارشنبه

صبحانه

2  لیوان آب گرم، 2 قاشق غذاخوری آبلیمو؛ و سپس 1 کیف دست نان (2 کف دست لواش تا تافتون)، 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل، پنیر به اندازه 1 قوطی کبریت، 1 استکان چای، 1 قاشق چایخوری شکر

میان وعده

1  لیوان شیر کم چرب؛ 1 عدد میوه، 1 لیوان چای، 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما و کمی قبل از ناهار: 2 لیوان آب، 1 عدد میوه

ناهار

سالاد به هر میزان که میل دارید، 3/4 سیخ کباب کوبیده یا برگ یا 2 عدد تخم مرغ آب پز

میان وعده عصرگاهی

1 عدد میوه، 1 لیوان چای، 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

شام

سالاد به هر میزان که میل دارید، 1 کاسه لوبیای پخته یا 1 کاسه سوپ سبزیجات

پنج شنبه

صبحانه

2  لیوان آب گرم، 2 قاشق غذاخوری آبلیمو؛ و سپس 1 کیف دست نان (2 کف دست لواش تا تافتون)، 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل، پنیر به اندازه 1 قوطی کبریت، 1 استکان چای، 1 قاشق چایخوری شکر

میان وعده

1  لیوان شیر کم چرب؛ 1 عدد میوه، 1 لیوان چای، 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما و کمی قبل از ناهار: 2 لیوان آب، 1 عدد میوه

ناهار

سالاد به هر میزان که میل دارید، 8 قاشق غذاخوری برنج ساده یا عدس پلو یا لوبیا پلو، 1 تکه متوسط مرغ یا گوشت

میان وعده عصرگاهی

1 عدد میوه، 1 لیوان چای، 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

شام

سالاد به هر میزان که میل دارید، 1 لیوان عدس پخته یا 1 لیوان شیر، 2 عدد نان سوخاری

جمعه

صبحانه

2  لیوان آب گرم، 2 قاشق غذاخوری آبلیمو؛ و سپس 1 کیف دست نان (2 کف دست لواش تا تافتون)، 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل، پنیر به اندازه 1 قوطی کبریت، 1 استکان چای، 1 قاشق چایخوری شکر

میان وعده

1  لیوان شیر کم چرب؛ 1 عدد میوه، 1 لیوان چای، 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما و کمی قبل از ناهار: 2 لیوان آب، 1 عدد میوه

ناهار

سالاد به هر میزان که میل دارید، 1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست )، 1 تکه متوسط مرغ یا گوشت یا ماهی

میان وعده عصرگاهی

1 عدد میوه، 1 لیوان چای، 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

شام

سالاد به هر میزان که میل دارید، 1 لیوان عدس پخته یا 1 لیوان شیر، 2 عدد نان سوخاری

 

لیست برنامه غذایی برای چاقی

شنبه

صبحانه

60 گرم نان سنگک (2 کف دست)، 15 قاشق غذا خوری آش یا حلیم

میان وعده

1 واحد میوه، 1 لیوان شیر، 1 واحد مغذیجات

ناهار

15 قاشق غذاخوری ماکارونی، 2 قاشق غذاخوری گوشت چرخی، 1 کاسه ماست موسیر، 1 کاسه سالاد شیرازی

میان وعده عصرگاهی

2 واحد میوه، 1 لیوان چای، 2 عدد خرما

شام

90 گرم نان یا 3 کف دست نان سنگک، 2 عدد تخم مرغ آب پز، 1 عدد خیار و گوجه

میان وعده پس از شام

1 واحد میوه، 1 لیوان شیرخرما

یک شنبه

صبحانه

60 گرم نان سنگک (2 کف دست)، 2 قاشق غذاخوری عسل، کره به اندازه یک قوطی کبریت، 1 لیوان شیر پرچرب، 2 دانه خرما

میان وعده

1 واحد میوه، 1 واحد بستی، 1 واحد مغذیجات

ناهار

12 قاشق غذاخوری برنج، 6 قاشق غ خ قیمه، 2 تکه گوشت خورشتی، 2 لیوان دوغ، سبزی خوردن

میان وعده عصرگاهی

2 واحد میوه، 2 دانه خرما

شام

90 گرم نان یا 3 کف دست نان سنگک، 1 کاسه آبگوشت، گوشت به اندازه یک قوطی کبریت، 1 کاسه ماست، سبزی خوردن به مقدار زیاد

میان وعده پس از شام

1 واحد میوه، 1 لیوان شیرخرما

دوشنبه

صبحانه

60 گرم نان سنگک (2 کف دست)، 4 قاشق غ خ ارده، 1 قاشق غذاخوری عسل، 1 لیوان شیر، 2 دانه خرما

میان وعده

1 واحد میوه، 1 واحد مغذیجات

ناهار

60 گرم نان سنگک (2 کف دست)، 3 عدد کتلت گوشت، 1 عدد خیارشور، 1 عدد گونه، 2 لیوان دوغ

میان وعده عصرگاهی

2 واحد میوه، 1 لیوان چای، 2 عدد خرما

شام

15 قاشق غ خ عدس پلو، 3 قاشق غ خ گوشت چرخی، 2 قاشق غ خ کشمش پلویی، 5/1 لیوان دوغ

میان وعده پس از شام

1 واحد میوه، 1 لیوان شیرخرما

سه شنبه

صبحانه

60 گرم نان سنگک (2 کف دست)، 2 قاشق غ خ عسل، 3 قاشق غ خ خامه، 1 لیوان شیر، 2 عدد خرما

میان وعده

1 واحد میوه، 1 واحد مغذیجات

ناهار

15 قاشق غ خ برنج، 1 سیخ جوجه، 6 قاشق ماست موسیر، سالاد کاهو با سس مایونز

میان وعده عصرگاهی

2 واحد میوه، 1 لیوان چای، 2 عدد خرما

شام

3 تکه اسنک یا پیتزا یا یک عدد ساندویچ فلافل یا ساندویچ هات داگ، دو لیوان دوغ

میان وعده پس از شام

1 واحد میوه، 1 لیوان شیرخرما

چهارشنبه

صبحانه

60 گرم نان سنگک (2 کف دست)، پنیر به اندازه 2 قوطی کبریت، 2 عدد گردو، 1 عدد خیار و گوجه، 1 لیوان چای، 2 قاشق غ خ شکر

میان وعده

1 واحد میوه، 1 واحد بستنی، 1 واحد مغذیجات

ناهار

17 قاشق غ خ لوبیاپلو، 3 قاشق غ خ گوشت چرخی، 6 قاشق غ خ ماست پرچرب، 1 کاسه سالادشیرازی

میان وعده عصرگاهی

2 واحد میوه، 3 دانه خرما

شام

30 گرم نان یا 1 کف دست نان سنگک، سالاد اولیه (2 عدد سیب زمینی متوسط، 1 سینه مرغ، نصف لیوان ذرت و نخودفرنگی، 2 عدد خیارشور، 2 قاشق غ خ روغن زیتون)

میان وعده پس از شام

1 واحد میوه، 1 لیوان شیرخرما

پنجشنبه

صبحانه

60 گرم نان سنگک (2 کف دست)، 2 عدد تخم مرغ نیمرو، 1 لیوان شیرعسل

میان وعده

1 واحد میوه، 1 واحد بستنی، 1 واحد مغذیجات

ناهار

13 قاشق غ خ برنج، 6 قاشق غ خ خورش قیمه، گوشت به اندازه 3 قوطی کبریت، 1 کاسه ماست پرچرب، 1 بشقاب سالاد کاهو، 1 قاشق غ خ روغن زیتون

میان وعده عصرگاهی

2 واحد میوه، 1 لیوان چای، 2 دانه خرما

شام

15 قاشق غ خ برنج، 1 سینه مرغ یا ران، 6 قاشق ماست موسیر، 1 ظرف سالاد با سس مایونز

میان وعده پس از شام

1 واحد میوه، 1 لیوان شیرخرما

جمعه

صبحانه

60 گرم نان سنگک (2 کف دست)، 2 عدد تخم مرغ آب پز، 1 لیوان شیرکاکائو، 3 دانه خرما

میان وعده

1 واحد میوه، 1 واحد بستنی، 1 واحد مغذیجات

ناهار

15 قاشق غ خ برنج، 90 گرم ماهی، 8 عدد زیتون، 3 دانه خرما

میان وعده عصرگاهی

2 واحد میوه، 3 دانه خرما

شام

60 گرم نان سنگک (2 کف دست)، 3 عدد کوکو سیب زمینی (1 عدد سیب زمینی متوسط، 2 عدد تخم مرغ، سبزیجات خشک)، 1 کاسه ماست پرچرب

میان وعده پس از شام

1 واحد میوه، 1 لیوان شیرخرما

 

: برای دریافت مشاوره درباره لیست هفتگی غذای رژیمی فرم زیر را تکمیل کنید
واریز هزینه و دریافت مشاوره توسط :

نظر خود را درباره «لیست هفتگی غذای رژیمی» در کادر زیر بنویسید :

8 - 5 = ?
لطفا شرایط و ضوابط استفاده از سایت آسمونی را مطالعه نمایید