- آسمونی
- مجله اینترنتی
- ورزشی
- اطلاعات ورزشی
- تمرینات ورزشی مناسب با طناب های کششی
تمرینات ورزشی مناسب با طناب های کششی
اگر در تعطیلات تابستانی زیاد سفر می کنید، اگر دسترسی کمی به باشگاه های ورزشی دارید یا این که هیچ یک از مشکلات زیر را ندارید اما تمرین های خانگی را ترجیح می دهید، طناب های کششی بهترین انتخاب برای شما هستند. راحت و کم هزینه و البته دور از مشکلاتی چون آلودگی هوا، ترافیک و...
طناب کشی جایگزینی مناسب برای وزنه
خیلی از شما با وزنه تمرین کرده اید. حتما هم می دانید که تمرین با وزنه، یکی از راههای مهم برای رسیدن به تناسب اندام است. اما اگر به شما بگوییم یک طناب می تواند جانشین تمام وزنه ها شود، حتما تعجب می کنید. البته طبیعی است. زیرا اکثر کسانی که با وزنه کار می کنند، مزایای استفاده از طناب های کششی در تمرینات را نمی دانند. از آنجایی هم که این طناب ها وزن کمی داشته و مثل دمبل و هالتر نیستند، از نظر خیلی ها باورنکردنی و معقول نیست که می توانند قدرت و حجم ماهیچه ای خود را با این طناب ها افزایش دهند. با این حال تمرینات استقامتی باعت تقویت عضلات، استخوان ها و بهبود استقامت، سرعت، قدرت و چابکی می شود. به عبارت ساده تر، طناب های کششی قابل استفاده در تمام تمرینات استقامتی هستند. در عین حال می توانند باعث ایجاد تنوع بیشتر در تمرینات نیز شوند.
اثرات مثبت استفاده از طناب کششی
- بسیار ارزان
- بسیار مفید برای گرم کردن عضلات قبل از تمرین
- می توان تقریبا در هر کجا از طناب های کششی استفاده کرد
- قابل استفاده و حمل و نقل برای افرادی که سفر می کنند
- کمک در کشش عضلات برای تحرک بهتر
- افزایش تنوع
- به راحتی قابل تغییر برای هر سطح تناسب اندام
- می تواند به تنهایی و یا همراه با وزنه استفاده شود
- فضای بسیار کمی را در برمی گیرد
- کمک به فعال کردن و هدف قرار دادن عضلات خاص
- خسته کردن ماهیچه( پمپ ماهیچه ای) مورد نظر در انتهای تمرین با تعداد تکرار زیاد
- تقویت عضله چهار سر ران در طی حرکت اسکوات
- ثبات بیشتری را به حرکات غیر متعارف اضافه می کند
- مفید برای بیماران فیزیوتراپی و تمرینات توانبخشی
- افزایش ایمنی را به حرکات اضافه می کند
چه زمانی از طناب کششی استفاده کنیم؟
- از طناب های کششی به صورت مستقل یا کمکی برای تقویت، کشش، یا کمک به فعال کردن عضلات استفاده کنید. زمان استفاده از طناب می تواند در ابتدا، طی تمرین، یا انتهای تمرین باشد. بهتر این است که طی تمرینات دیگر نیز از طناب کششی استفاده کنید تا عضلات مورد نظر را به چالش بیشتر بکشانید.
- برای به دست آوردن نتیجه بهتر، سعی کنید هر چند وقت یکبار تمرینات خود را عوض کنید. به بدن خود اجازه ندهید به یک نوع تمرین عادت کند. طناب های کششی باعث بالا رفتن مقاومت بدن و کشش بیشتر در تمرینات استقامتی می شوند.
از چه طنابی استفاده کنیم؟
طناب های کششی در طول و ضخامت متفاوتی مورد استفاده قرار می گیرند. طناب های ضخیم تر مقاومت بیشتری را فراهم خواهند کرد. یک طناب کششی معمولا بین 20 تا 150 کیلو مقاومت اضافی را در انتهای حرکت اضافه می کند.
- برای تمرین با کیفیت بالاتر، از طناب هایی با ضخامت مناسب انتخاب کنید. طناب های ضخیم تر برای تمرینات پایین تنه مفید تر هستند، زیرا این قسمت بدن، بخشی است که بسیاری از ما به طور قابل توجهی قوی تر هستیم. از آنجایی که بالاتنه( مثلا دستها) در بیشتر مردم ضعیف تر از پایین تنه است، طناب های نازک تر را برای حرکات بالا تنه استفاده کنید.
کشش با طناب و بلند کردن هالتر
در نظر داشته باشید که برای تمریناتی که در آن، طناب کششی شروع کننده کشش ماهیچه است مانند قفسه سینه هالتر، اسکوات هالتر و غیره، میزان مقاومت حرکت را افزایش دهید. مثلا اگر شما حرکت قفسه سینه هالتر که به وزن 100 کیلو است با طناب کششی انجام دهید بر اساس نوع طنابی که استفاده کرده اید شما بین 120 تا 150 کیلو هالتر را جابه جا می کنید و این کار با کشش بیشتر ماهیچه انجام می شود.
افزایش قدرت طناب کششی
یک راه برای به دست آوردن مقاومت اضافی طناب، این است که یک طناب نازک را کوتاه کرده و یا با قرار دادن دو طناب در کنار هم، قدرت مقاومت آن ها را دو برابر کنید. پیشنهاد می شود از طناب های لاستیکی بزرگ استفاده کنید و از استفاده از طناب های کششی با دستگیره ها که مقاومت زیادی ندارند بپرهیزید. به علاوه، دسته ها در این گونه طناب ها کار قلاب کردن طناب به دیگر تجهیزات را سخت تر می کند.
نکته پایانی
- خود را به هالتر، دمبل و دستگاه محدود نکنید. تمرین و لوازمی را انتخاب کنید که مناسب با ساختار و احتیاج بدن و شرایط زندگی شما باشد.
- اگر یک برنامه تمرینی یا غذایی برای یک نفر موثر بوده این بدین معنا نیست که برای شما هم موثر خواهد بود. حتما با توجه به توان بدن خود تمرینات را انجام دهید؛ بدون کمک گرفتن از دیگران!
