ماه رمضان و ورزش

ماه مبارک رمضان، ماه خیر و برکت، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است که هرچه انسان کامل تر باشد از فواید این ماه بیشتر بهره می‌برد. "ورزش" که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است، در این ماه جلوه پررنگتری یافته و می‌تواند نقش خود دراین مهم را بهتروبیشتر ایفا کند. "ورزش" نه تنها با "روزه" منافاتی ندارد بلکه اگربه‌صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می‌شود واستقامت فکری و صبر آنان را تقویت می‌کند. در ادامه مطلب آسمونی درباره نکات طلایی ورزش در ماه رمضان صحبت می کنیم.

نکات طلایی درباره ورزش در ماه رمضان

• ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌نماید بطوریکه ورزشکارانی که روزه می‌گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می‌شوند.
• ورزشکاران می‌توانند با یک برنامه غذایی غنی،انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت‌های ورزشی و حفظ ساختار بدنی بدست آورند.
• استفاده به موقع و به اندازه از آب ازدیگر نکاتی است که می‌بایست در طول این ماه به آن توجه کرد.
• در ماه مبارک رمضان کم آبی می‌تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود اما با تغییر زمانی در برناه‌های ورزشی می‌توان بااین مشکل مقابله کرد.
• ورزشکاران می‌توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.
• به‌ افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را  ندارند نیز توصیه می‌شود که درهنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه براینکه این نیاز بدن را مرتفع کرده باشند، مقداری آب در  بدن ذخیره کنند تا در موقع نیاز و از دست رفتن آب بدن، از آن بهره جویند و  به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی را به حداقل برسانند. راهکار دیگر هم این است که افراد از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند.
• در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای فراوان وجود دارد. روزه داری با شرط رعایت نکات تغذیه‌ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد، بلکه به انجام هر چه بهتر فعالیت‌های ورزشکاران نیز کمک می‌کند. مصرف تمام گروه‌های اصلی غذایی (شیر و لبنیات، نان وغلات، سبزیجات و پوست) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه دار مهم است و ورزشکاران می‌توانند با یک رژیم غذایی سالم، نیازهای مورد نیاز بدنشان را تامین کرده و از فواید روزه برای سلامتی خود برخوردار شوند.

• نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد، اگر آنها سعی کنند حدود 15 تا20 درصد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین بگیرند، برای بدنشان کافی است، زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زاید در خون شده و احساس خستگی را هنگام ورزش برای ورزشکاران بوجود می آورد.
• با یک رژیم متعادل و صحیح، نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست. ورزشکاران در این ماه سعی کنند از مصرف غذاهای سرخ کرده خودداری کرده و برای طبخ غذا از روشهای دیگری مثل آب پز کردن و یا بخارپز کردن استفاده کنند.
• برای دور ماندن از عوارض بعدی در دستگاه گوارشی، ورزشکاران روزه دار باید ازخوردن غذاهای چرب، حجیم و نفاخ، محرک و پرنمک درسحر و افطار پرهیز کنند.  
• ورزشکاران باید افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم، چای کمرنگ و یا شیر گرم شروع کنند، همچنین ورزشکاران روزه دار برای دوری از سوءهاضمه باید توجه کنند که مایعات مصرفی افطارشان خیلی گرم و یا خیلی سرد نباشد.
• ورزشکاران میزان زیادی آب را یک جا در افطار ننوشند، این امر باعث بی حالی، ضعف و درد معده می‌شود.
• در ساعات بعد از افطار توصیه می‌شود، میزان نوشیدن آب و مایعات بیشتر شود تا ورزشکاران در هنگام ورزش، دچار مشکل کم آبی نشود.
• ورزشکاران روزه دار در افطار می توانند، نان و پنیر و گردو، خرما، نان و سبزی تازه استفاده کنند، و بعد از شروع ا فطار این افراد می‌توانند از یک وعده غذای سبک، پرکالری و زود هضم مثل خرما، شله زرد، شیر، کشمش و انجیر خشک استفاده کرده و در هنگام شام (یکی دو ساعت بعد از افطار) نیز از یک غذای ساده مثل سوپ و حلیم استفاده کنند.
• بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تامین شود؛ ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند، زیرا در این صورت فرد حتما در طول روز دچار ضعف و بی حالی خواهد شد.
• ورزشکاران در وعده سحری با این دید که در طول روز احساس گرسنگی نداشته باشند، پرخوری نکنند، زیرا که پرخوری هنگام سحر باعث می‌شود در ساعات ابتدایی بعد از سحر فشار زیادی به معده و دستگاه  گوارش وارد شده و سوء‌هاضمه و نفخ معده را در فرد ایجاد کند.
•  ورزشکاران باید کمی زودتر بخوابند و یک ونیم ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوند تا فرصت بیشتری برای استفاده تدریجی از مواد غذایی و مایعات داشته باشند.
• برای جلوگیری از بروز تشنگی در ورزشکاران روزه دار از مصرف غذاهای خشک مثل کوکوها، گوشت سرخ شده، جوجه کباب، خامه، سس مایونز و کالباس باید در سحر پرهیز شود.
• استفاده از شربت عسل (یک قاشق کوچک عسل به اضافه یک لیمو ترش تازه) در سحر توصیه می‌شود؛ مصرف شربت عسل در سحر به ورزشکاران کمک می‌کند که در طول روز دیرتر تشنه شوند.