7 مزیت ورزش با دوچرخه ثابت به همراه برنامه تمرینی و نکات ایمنی

در مقایسه با برخی دیگر از تجهیزات کاردیو، دوچرخه ثابت فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌کند، اما همچنان یک تمرین هوازی عالی ارائه می‌دهد.

بسیاری از افراد زمانی که به ورزش در خانه فکر می‌کنند وسیله‌ای که به طور پیش‌فرض در ذهن دارند تردمیل است. اما دوچرخه ثابت نیز مزایای خاص خود را دارد که از آن جمله می‌توان به قیمت پایین‌تر، اشغال فضای کمتر در خانه و سهولت بیشتر در استفاده اشاره کرد. مخصوصاً با همه‌گیری ویروس کرونا و اجبار به قرنطینه خانگی، استفاده از این دستگاه به‌شدت افزایش‌یافته است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای تمرین دوچرخه ثابت خانگی و انواع برنامه‌های تمرینی که می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب‌اندام یا کاهش وزن کمک کند، تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

دوچرخه ثابت چیست؟

دوچرخه ثابت یک وسیله مکانیکی دارای پدال‌هایی می‌باشد که با نیروی انسانی به حرکت درمی‌آید و اولین تفسیر از دوچرخه است و در چند مدل عرضه می‌شود. نوع نشسته این دستگاه فشار بسیار کمی به کمر ورزشکار وارد می‌کند و برای افراد دارای آسیب جسمی بسیار مناسب است.

به نقل از مقاله راهنمای خرید بهترین دوچرخه ثابت سایت حواس جمع ، چه شما قصد داشته باشید دوچرخه ثابت ارزان خریداری کنید یا بهترین مارک دوچرخه ثابت را برای خود تهیه کنید، بازهم باید نسبت به کارایی آن و پلن ورزشی و وضعیت جسمانی خود تصمیم خرید را بگیرید.

قیمت دوچرخه ورزشی نسبت به تردمیل در اکثر مدل‌ها ارزان‌تر است و همین باعث شده برای استفاده در ورزش‌های خانگی این دستگاه مورد استقبال قرار گیرد. اگر قصد خرید دوچرخه ثابت برای فعالیت هوازی، چربی‌سوزی و تقویت سیستم قلبی عروقی را دارید دوچرخه ثابت ایستاده برای شما مناسب‌تر خواهد بود. برای افرادی که نیاز به فعالیت ورزشی به جهت توان‌بخشی و بهبود مشکلات حرکتی خود دارند طبیعتا دوچرخه نشسته مناسب‌تر خواهد بود و خرید دوچرخه ثابت اسپینینگ را تنها زمانی توصیه می‌کنیم که برنامه جدی برای ورزش حرفه‌ای داشته و بودجه کافی برای این منظور در نظر گرفته باشید.

مزایای ورزش با دوچرخه ثابت چیست؟

1. تناسب‌اندام قلبی را افزایش می‌دهد

ورزش با دوچرخه ثابت یک راه عالی برای تقویت قلب است. تمرینات قلبی عروقی یا هوازی، مانند دوچرخه‌سواری، قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند. آنها همچنین جریان خون و اکسیژن را در سراسر بدن شما بهبود می‌بخشند. این به نوبه خود می‌تواند از طرق مختلفی برای سلامتی شما مفید باشد، از جمله:

• بهبود حافظه و عملکرد مغز
• فشارخون پایین
• خواب بهتر
• سطح قند خون را بهبود بخشید
• سیستم ایمنی قوی‌تر
• خلق‌وخوی بهتر
• سطوح استرس پایین‌تر
• انرژی بیشتر

2. می‌تواند به کاهش وزن کمک کند

بسته به‌شدت تمرین و وزن بدنتان، می‌توانید بیش از 600 کالری در ساعت با یک تمرین دوچرخه ثابت بسوزانید. این باعث می‌شود دوچرخه سواری در فضای داخلی به یک گزینه تمرینی عالی برای سوزاندن سریع کالری تبدیل شود. توجه داشته باشید که سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید، کلید کاهش وزن است.

3. چربی بدن را می‌سوزاند

ورزش‌کردن با شدت بالا به سوزاندن کالری و تقویت قدرت کمک می‌کند که به نوبه خود می‌تواند منجر به کاهش چربی شود. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که استفاده از دوچرخه ثابت خانگی، همراه با یک رژیم غذایی کم کالری، در کاهش وزن و چربی بدن در شرکت‌کنندگان در این پژوهش بسیار مؤثر بود. همچنین در کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید هم تأثیرات خوبی داشت. شرکت‌کنندگان سه بار در هفته به مدت 45 دقیقه با دوچرخه ثابت تمرین کردند و به مدت 12 هفته روزانه 1200 کالری مصرف می‌کردند.

4. یک تمرین عالی با آسیب‌دیدگی کم

در تمرین با دوچرخه ثابت از حرکات صاف برای تقویت استخوان‌ها و مفاصل بدون اینکه فشار زیادی به آنها وارد شود استفاده می‌شود و همین باعث شده آسیب‌دیدگی بسیار کمی داشته باشد. همین موضوع سبب شده این دستگاه تبدیل به یک گزینه تمرینی خوب برای افرادی که مشکلات مفصلی یا آسیب دیدگی دارند شود.

مچ پا، زانو، باسن و سایر مفاصل شما ممکن است در هنگام دویدن، آهسته دویدن، پریدن یا انجام سایر تمرینات هوازی پرفشار تحت‌فشار زیادی قرار گیرند. ازآنجایی‌که پاهای شما با دوچرخه ثابت ازروی پدال‌ها بلند نمی‌شوند، این موضوع به مفاصل شما فشار کمتری وارد می‌کند، اما همچنان یک تمرین چالش‌برانگیز و مؤثر را به شما ارائه می‌کند.

5. پاها و عضلات پایین تنه را تقویت می‌کند

دوچرخه ثابت می‌تواند به تقویت قدرت در پاها و پایین تنه کمک کند، به‌خصوص اگر از مقاومت بالاتری در این دستگاه استفاده کنید. رکاب زدن می‌تواند به تقویت ساق پا، همسترینگ و عضلات چهار سر ران شما کمک کند. به‌علاوه، می‌تواند روی عضلات هسته، پشت و باسن شما کار کند.

6. امکان تمرین اینتروال را فراهم می‌کند

تمرینات اینتروال (interval training) به شما این امکان را می‌دهد که دوره‌های کوتاه تمرینات شدید را با فواصل طولانی‌تر و تمرینات سبک‌تر جایگزین کنید. این نوع تمرین به شما کمک می‌کند کالری بیشتری را در زمان کمتری بسوزانید و همچنین آمادگی قلبی خود را افزایش دهید. دوچرخه های ثابت سطوح مقاومت متفاوتی را امکان‌پذیر می‌کنند، بنابراین می‌توانید با شدت کم، متوسط ​​یا زیاد ورزش کنید. این باعث می‌شود این دستگاه برای یک تمرین اینتروال ایده‌آل باشد.

7. ایمن‌تر از دوچرخه سواری در جاده

دوچرخه سواری در فضای باز می‌تواند راهی عالی برای ورزش باشد، اما با خطرات خاصی مانند بی‌توجهی رانندگان، سطوح جاده ناهموار یا صاف و دید ضعیف همراه است. همچنین، اگر هوا گرم و مرطوب، یا سرد و مرطوب باشد، ایجاد انگیزه برای رفتن به خارج از منزل دشوار است. حتی ممکن است انجام این کار بی‌خطر نیز نباشد. با دوچرخه سواری در فضای خانه، لازم نیست نگران ترافیک، شرایط جاده یا خطرات دیگر باشید. در هر زمانی از سال می‌توانید با خیال راحت در هر دمایی راحت ورزش کنید.

برنامه‌های تمرینی برای سطوح مختلف تناسب‌اندام

تمرینات زیر از مقاله سایت معتبر Healthline گرفته شده است، اما این دلیل نمی‌شود که این تمرینات برای تمامی افراد مناسب است. پیشنهاد می‌کنیم اگر قصد دارید به‌صورت جدی ورزش با دوچرخه ثابت را انجام دهید به یک مربی ورزشی باتجربه مراجعه کنید.

برای مبتدی‌ها

اگر تازه شروع به ساختن تناسب‌اندام خود کرده‌اید، نکته کلیدی این است که به آرامی شروع کنید و به‌تدریج زمان و شدت بیشتری اضافه کنید. با یک تمرین 25 تا 35 دقیقه‌ای شروع کنید و به‌آرامی پیشرفت کنید. با افزایش 1 دقیقه‌ای به زمان تمرین، به‌آرامی پیشرفت خود را در فیتنس مشاهده کنید.

یک نمونه تمرین مبتدی:

1. رکاب زدن را با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه شروع کنید.
2. به مدت 5 دقیقه به‌شدت متوسط ​​تغییر دهید و به دنبال آن:

• • شدت بالا برای 1-2 دقیقه
  • با شدت متوسط ​​به مدت 5 دقیقه
  • شدت بالا برای 1-2 دقیقه
  • با شدت متوسط ​​به مدت 5 دقیقه

3. کار را با پدال زدن با شدت کم به مدت 5 دقیقه به پایان برسانید.

برای کاهش وزن

این نوع تمرین به سوزاندن کالری و چربی بدن کمک می‌کند و می‌تواند گزینه خوبی برای گنجاندن در برنامه کاهش وزن باشد. همچنین اگر می‌خواهید سطح مقاومت خود را به‌سرعت تغییر دهید، گزینه خوبی است.

یک نمونه برنامه تمرینی کاهش وزن:

1. رکاب زدن را با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه شروع کنید.
2. به مدت 3-5 دقیقه به‌شدت متوسط ​​تغییر دهید.
3. بین شدت بالا (1-3 دقیقه) و شدت متوسط (3-5 دقیقه) برای 20 تا 30 دقیقه بعدی متناوب کنید.
4. با پدال زدن با شدت کم به مدت 5 تا 10 دقیقه، بدن را سرد کنید.

برای تمرینات اینتروال (interval training)

هنگامی که تناسب‌اندام خود را ایجاد کرده‌اید، ممکن است بخواهید با تمرینات اینتروال قدرت و استقامت خود را نیز افزایش دهید.

یک نمونه برنامه تمرینی اینتروال:

1. رکاب زدن را با شدت کم به مدت 10 دقیقه شروع کنید.
2. به مدت 10 دقیقه به شدت متوسط ​​تغییر دهید و به دنبال آن:

• • با شدت بالا به مدت 2 دقیقه
  • با شدت کم به مدت 2 دقیقه
  • با شدت بالا به مدت 2 دقیقه
  • با شدت کم به مدت 2 دقیقه
  • با شدت بالا به مدت 2 دقیقه

3. با پدال زدن با شدت کم به مدت 5 تا 10 دقیقه، خنک شوید.

با گذشت زمان، می توانید فواصل زمانی خود را هر بار یک دقیقه افزایش دهید.

انواع دوچرخه ثابت

به‌طورکلی سه نوع مختلف دوچرخه ثابت وجود دارد: عمودی، خوابیده و دوگانه. هرکدام مزایای کمی متفاوتی را ارائه می‌دهند. بسته به سطح تناسب‌اندام، سلامت مفاصل و اهداف تمرینی، می‌توانید فقط بر روی یک دوچرخه تمرکز کنید یا برای تنوع بیشتر، می‌توانید همه آنها را در زمان‌های مختلف امتحان کنید.

دوچرخه ثابت ایستاده

یکی از محبوب‌ترین مدل‌های این وسیله ورزشی، دوچرخه ثابت ایستاده است. این شبیه به یک دوچرخه معمولی است که پدال‌های آن در زیر بدن شما قرار دارد. دوچرخه ایستاده یک تمرین قلبی عالی را ارائه می‌دهد و درعین‌حال عضلات ساق پا و قسمت مرکزی بدن شما را نیز تقویت می‌کند. بسته به ترجیح شما، این دوچرخه را می‌توان به‌صورت ایستاده یا نشسته استفاده کرد. نقطه‌ضعف این دوچرخه این است که حالت ایستاده می‌تواند به دست‌ها و مچ شما فشار وارد کند. همچنین، صندلی کوچک می‌تواند ناراحت‌کننده باشد، به‌خصوص برای تمرینات طولانی‌تر این مورد آزاردهنده است.

دوچرخه ثابت دراز کشیده

با یک دوچرخه ثابت خوابیده، در یک حالت خوابیده راحت روی یک صندلی بزرگ‌تر که ازروی پدال‌ها قرار گرفته است، می‌نشینید. این نوع دوچرخه استرس کمتری به قسمت بالایی بدن، مفاصل و کمر شما وارد می‌کند. بدن شما به طور کامل پشتیبانی می‌شود که می‌تواند شدت تمرین شما را کاهش دهد. همچنین پس از تمرین، خستگی و درد عضلانی کمتری خواهید داشت. اگر محدودیت حرکتی، مشکلات مفصلی یا آسیب‌دیدگی یا کمردرد دارید، دوچرخه دراز کشیده گزینه خوبی است. همچنین برای افراد مسن یا افرادی که تازه ورزش می‌کنند، گزینه ایمن‌تری است.

دوچرخه ثابت دوگانه

یک دوچرخه دوگانه کمتر شبیه دوچرخه های جاده‌ای معمولی است. دارای دسته‌هایی است که به جلو و عقب حرکت می‌کنند تا عضلات بالای بدن شما را هدف قرار دهند؛ بنابراین درحالی‌که رکاب می‌زنید و با پاهای خود کار می‌کنید، می‌توانید یک تمرین بدنی محکم برای بالاتنه نیز داشته باشید.

انواع دیگر دوچرخه ثابت

دوچرخه داخل سالن که محبوب‌ترین گزینه در کلاس‌های دوچرخه سواری داخل سالن است، شبیه دوچرخه های ایستاده است. بااین‌حال، یک صندلی مرتفع دارد. تفاوت دیگر این است که مقاومت با یک فلایویل وزن‌دار در جلو ایجاد می‌شود که معمولاً حدود 18 کیلوگرم است. مقاومت را می‌توان برای شبیه‌سازی تپه‌ها یا سوارشدن در جهت باد تنظیم کرد.

نکات ایمنی هنگام استفاده از دوچرخه ثابت

دوچرخه های ثابت ایمن‌تر از دوچرخه های سواری در جاده هستند، اما هنوز هم نگرانی‌های ایمنی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

• ممکن است در اثر حرکات تکراری یا استفاده از فرم ضعیف دچار خستگی یا آسیب عضلانی شوید.
• اگر به‌درستی تعادل خود را حفظ نکنید، ممکن است از دوچرخه بیفتید یا به خود آسیب برسانید.

برای ایمن ماندن با دوچرخه ثابت، این نکات را در نظر داشته باشید:

• همیشه فرم بدن خود را به‌درستی قرار دهید. اگر از موقعیت یا فرم صحیح مطمئن نیستید، از یک مربی شخصی معتبر کمک بخواهید.
• در صورت بروز هرگونه درد یا درد ماهیچه‌ای در اثر دوچرخه سواری، استراحت کنید تا به بدن خود فرصت دهید تا ریکاوری کند.
• فراتر از محدودیت‌های خود به خودتان فشار نیاورید. به‌خصوص زمانی که در کلاس گروهی دوچرخه سواری می‌کنید، خود را مجبور به همراهی با گروه نکنید. فشار بیش از حد به خود می‌تواند خطرناک باشد، به‌خصوص اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید.
• اگر مشکلاتی در تعادل، فشارخون یا سلامت قلب دارید با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که دوچرخه ثابت برای شما بی‌خطر است.

در پایان

دوچرخه سواری در خانه می‌تواند به شما این امکان را می‌دهد تا اهداف تناسب‌اندام خود را در وضعیت آب‌وهوای بد یا حتی همه‌گیری کرونا برآورده کنید. دوچرخه ثابت علاوه بر فواید قلبی عروقی بسیاری که دارد، می‌تواند به شما در تقویت قدرت عضلانی، کاهش وزن و سوزاندن چربی بدن کمک کند و درعین‌حال با مفاصل خود مهربان باشید.

پیشنهاد می‌کنیم از یک اپلیکیشن ورزشی برای پیگیری پیشرفت خود در طول زمان استفاده کنید تا بتوانید نتایج خود را ببینید و باانگیزه بمانید. همچنین اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید یا هرگونه نگرانی پزشکی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.